Tisdags kondis

Uppvärmning 5 min rodd följt av burgner och maq.

Tabata something else 20/10 x 8 x 4 Pull ups/Sit ups/ Push ups/ Squats

Måndag

Akupunktur vä axel. bättre

uppvärmning, Maq och Burgner warm up + rodd 5min.

Frontböj 85kg 5x5
Rodd 60kg 5x5

Tisdag/Onsdag

Tisdag; CFE drillar axlar och maq uppvärmning. 800m löp x 4 2,5min 3min vila mellan varje.

Onsdag; Maq och Burgner warm up.
Pull ups 5,5,5,5,5
Marklyft 105kg 5X5.

Måndag

Uppvärmning ca 20-30min

Front böj 60/70/75/80/82,5/85kg
Push press 50kg 5x5

Akupunktur vänster axel.

Fredags mys!

Nya 6 veckor, nytt upplägg.

Uppvärmning; 5min rodd, axlar, oh squats, snatch. ca 15-20min.

Pull ups 5,5,5,5,5!!
Marklyft 100kg 5x5
Hängande rodd på boll m viktväst(10kg) 5x5
Plankan m viktväst 3min

Torsdag= Löpning

CFE drillar och axlar i ca 15-20min

400m x 8 (1,26min/400m) Vila lika länge det tog att springa.

Onsdag

Uppvärmning; axlar, snatch, höft. ca 10-15min

Balanshäv på ägget 15x3
Frontböj 55kg Focus teknik 15x3
Push press 42,5kg 15x3
Handstående

Tisdag KB

Instruerar KB pass ca 60min

Fredags tryck

Uppvärmning ca 15-20min axlar, höft, ben.

Balanshäv på ägget 15x3
Frontböj 50 focus teknik 15x3
Push press 40kg 15x3

Cirkelfys pass ca 55min

Torsdag= Löpning

CFE drillar som uppvärmning ca 10-15min

20min=4,68km 5km=21.18min

Onsdag

Uppvärmning; skumrullen, axlar, snatch, pull ups ca 15-20min.

Pull ups 5x5 5,5,5,5,5!!!!!
Marklyft 15x3 82,5kg
Rodd 15x3
Plankan+ 3,75kg 3min

Tisdag, kondition

Uppvärmning ca 10min

Dubbel unders 10x2min Teknik teknik teknik!!!

Måndag

Balans häv 15x3
Push press 15x3 40kg
Frontböj 15x3 50kg
Pistols 20x2 42sec/ 1,5min

Onsdag, torsdag, fredag

Onsdag; balans häv på kb 15x3
Front böj 15x3
Massage!!!!

Torsdag; Cfe drillar 5k löp 21,17min

Fredag; Pull ups 5,5,5,3+2,4+1
Marklyft 15x3 82,5kg avbryter 3e setet pga konstig känsla i ryggen.
Rodd 15x3
Plankan 3min +2,5kg


Har nåt en platå ca 4veckor in i prgm. det var likadant förra perioden.

Kort kondis!

Uppvärmning i ca 20 min

Rodd 2000m 7,19min. Inte rx´d men i den korta distansen.

Styrke måndag

Uppvärmning med stången.

Pull ups 5,5,5,5,4+1
Marklyft 72,5kg
Rodd med fötterna på 3 viktskivor.
Planka+ 5kg 3min.

Fredag/Söndag

Byte fredag mot söndag

Uppvärmning med marklyft knäböj och axelpress, axel rotation med stång och OHsquats.
Balans häv 8kg kb och liten låda 15x3
Frontböj 15x3 62,5kg
Pistols 2x 45sec

Torsdag

CFE drillar ca 15min.

20 TT 4,67km

Trött i benen, troligtvis från burpees och marklyft.

Onsdag

Pull ups 3+2,3+2,4+1,5,3+2
Marklyft 15x3 80kg
Rodd i stång 15x3 upphöjd till 3 viktskivor.
Plankan 3,30min

Ett-hundra-burpees-tisdag!

Uppvärmning ca 20min

100 burpees på tid ca 6.20min

Monday monday monday!

Balans häv 15x3 8kg kb
Frontböj 15x3 60kg
Push press 15x3 42,5kg
Pistols 20x2 40sec/30Sec med ca 1min vila.
Cleans 10x3 40kg

Fredag

Pull ups 5,4+1,5,3+2,5
Marklyft 75kg 15x3
Rodd i stång 15x3
Plankan 3min

Torsdags-löpning

CFE drillar som uppvärmning.
4x5min intervaller. 5min/1,25km

Onsdag

Uppvärmning ca 10min

Teknik/ styrka cleans 10x5 30kg
Teknik OH knäböj 10x3 20kg

Balans hävningar på kb(10kg) och fötter på liten låda 15x3
Knäböj front 15x3 60kg
Pistols 20x2
Push press 15x3 40kg

Tisdags kondis

Uppvärmning ca 10-12min.

Ballslams 7kg boll. 100st 2,26min, vila i ca 2,30min. 100st 2,16min, vila ca 30sec 100st 2,20min
Bra flås!!

Måndag!!

Uppvärmning med CFE drillar.

100x4 intervaller löp för att väcka benen.
Pull ups 5,5,3+2,3+2,4+1
Marklyft 15x3 70kg
Rodd m stång 15x3 40kg
Bred rodd i smithen m boll 10x3
Plankan 3min

Fredags styrka

Balans häv på kb 15x3
Front böj 15x3 60kg
Push press15x3 40kg

Kondition

20min löpning 4,74km, bra start! 5km på 20min ska inte vara ett problem.

Onsdag

Sista dagen på 6 veckors upplägget,

Pull ups 4+1,3+2,4+1,3+2,5
Marklyft 105kg
Rodd 65kg
Hög rodd 45kg 10x3.

Nu är det nytt upplägg som gäller; A program; Korta löp intervaller+ pull ups 5x5 och marklyft 15x3 rodd 15x3 plankan.
Konditon A; Löp/Rodd 20min TT.
B program; Knäböj front/back 15x3 militärpress 15x3, Teknik träning(Oly lifts).
Kondition B Burpees/wall ball/ ball slams.

Ska bli kul!!

Stort hopp!

Ok, det blev ett längre hopp än väntat över helgen.

Måndag var det dax igen.

Bänk press 80kg
Bröst press med hantel 30kg
Armhävningar 23st
Militär press 40kg
Axel press m hantel 20 kg
Hand stående armhävning 3st

Onsdag Rygg och ben

Pull ups 5 strikta, 4 strikta+1, 4 strikta+1, 3 strikta+2, 2strikta+3
Marklyft 100kg ( dax att höja )
Rodd 65kg
Hög rodd 50kg 5x5
Pistols 20x2

Konditions tisdag

Uppvärmning CFE drillar

100m sprintar x 12. 18sec per 100m. Avslutar med en sprint på 200m 36sec.

Styrka

Efter ett par dagar med mycket på jobbet och lite tränings motivation, cleans i söndags. high pull till att börja med sen fulla cleans m squat.

Måndag;

Bänk press 77,5kg
Bröst press m hantlar 28kg
Armhävningar tills det inte gick mer
Militär press 40kg
Axel press m hantlar 18kg
Twist 7sec

Tisdag, konditon

Uppvärmning; CFE drills

långa intervaller 1200m x3-5 vila dubbla tiden de tar att springa.

1200m, 4,50min/1200m, 4,48min/1200m, 4,48min/1200m, 4,45min

Måndag

Pull ups (3-4 strikta i rad per set =))
Marklyft 100kg med hook grepp.
Rodd 65kg
Frontböj 80kg

Fredag styrka

Pull ups ( kroppsvikt)
Marklyft 100Kg ( försöker med hook grepp )
Rodd 60kg
Hög rodd 45kg 3x10
Tvisten 7sec x 3 x 5

Torsdag blev styrka/ lång met-con

Bänkpress 77,5kg går på 80 nästa gång
Bröstpress m hantlar 28kg
Militärpress 45kg
Axelpress m hantlar 20kg

Körde flexintervall m Sandy, grymt!

Tisdag, konditon

Löpning; 400m intervaller x 6

Värmer upp m CFE drillar,

1.32/1.30/1.28/1.27/1.26/1.25min

Känns bra i hamstrings

Söndag, Måndag

Söndag; hann bara med
Bänk press på 77,5kg dax att gå upp till 80!
Bröst press m hantlar 28kg

Sen var det måndag;
Pull ups Kroppsvikt ( går bättre och bättre)
Marklyft 100kg (samma problem med vänstergrepp, Calle har en lösning troligtvis)
Rodd 60kg
Bredd rodd 45kg 3 x 10
Front böj 77,5kg ( miss, här skulle det varit 80kg men jag hade nån mind glitch och laddade för lite gör om gör rätt)
Twist 7sec x6x5

Styrke dag

Pull ups (kroppvikt)
Marklyft 100kg ( vänster hand släpper efter ca 3 reps )
Rodd 60kg
Bredd rodd 40kg 10x3
Front böj 80kg

Konditions dag =)

Uppvärmning m stång( marklyft och press teknik)
Drillar från CFE+ 400m löp.

400m x 6 hastighet 15km/h= 4.00 min/km. 1,36min per 400m. Kändes bra, har inte sprungit på ett tag pga ont i foten.

Styrka, cleans

Bänkpress 77,5kg
Bröstpress m hantlar 26kg
Militärpress 40kg x 1 42,5kg x 4
Axelpress m hantlar 18kg x 1, avbröt efter olustig känsla i hö triceps/armbåge.

Värmde upp med marklyft och cleans teknik.

Beast

Pull ups kroppsvikt. Känns bra och blir bättre för varje gång.
Marklyft 95kg och ökar till 100 nästa gång =) gick lätt.
Rodd fortfarande lite shakey med formen, men det kommer 60 isch kg.
Frontböj 80kg. Ligger kvar på den vikten en el två gånger till.
Bred rodd 40kg 10x3
Tortyr tvist 6sec

Torsdag; Goat day

Övar på handstående i ca 45min hollow position gör det mycket lättare att balansera.

Styrka

Idag var jag stark!

Bänk press 72,5kg
Bröst press m hantlar 26kg
Militär press 40kg
Axel press m hantlar 18kg
Mage; stående rotationer m stång på 20kg+15kg

Allt kändes löjligt lätt i dag så nästa gång är det höjning på allt =)

Kondition

Mobwod hamstring, vaden, lateral, höftböjare.

Rodd;

500m x 5 med max 7sec mellan seten. 1,43min/1,50min.

Styrka och met-con

Pull ups Kroppsvikt( Kör dom först nu och det känns bättre)
Marklyft 95kg
Rodd 65kg
Frontböj 75kg

Vila och äta sen;

Met-con;
30 box jumps
30 Burpees
30 Sumo deadlift high pull
x2 ca 9,5min

Styrka

Gymmet var stängt fredag så det blev styrka på lördag i stället.


Bänk press 72,5kg
Bröst press m hatlar 24kg
Militär press 37,5kg
Axel press m hantlar 18kg
Tortyr tvist 3,75kg extra.

En bra dag, höjning på allt.

Met- com utgår tyvärr i dag pga kompis träff i berga =)

Styrka

Egentligen goat day, byte för att köra med Calle.

Marklyft 90kg x4 100kg x1
Rodd 65kg
Pull ups Kroppsvikt
Frontböj 75kg

Pull ups suger fortfarande, marklyften och frontböjen går bra och upp! likaså rodden.

Axel

Bänk press 70kg( kan gå upp men tar det lugnt med vänster axel)
Bröst press med hantlar 22kg ( kan gå upp men tar det lugnt med vänster axel)
Militär press 35kg
Axel press med hantlar 16kg
Tortyr tvist 5sec x 3 x 5 med 2,5kg extra

Känner av axeln fortfarande och vågar inte riktigt pressa mej.

Tisdag

Konditionsdag; Långa intervaller på rodden 1500m x 5. 5,48/5,43/5,45/5,48/5,53

Lördag

Sissy test! Knäböj/armhävningar =) 24 knäböj 1 armhävning, 23 knäböj och 2 armhävningar, osv till 1 knäböj och 24 armhävningar. Totalt blev det 300 reps av varje. 37min och tungt på armhävningarna.

CPH

Torsdag 28/7; City walking hela dagen.

Fredag 29/7; Paddlat kajak i ca 1tim, 1min 30sek vila x 5 Broad boxjumps/ Boxjumps.

Onsdag

Allt 5x5

Bänk 70kg
Bröst press m hantlar 20kg
Militär press 32,5kg
Axel press m hantlar 14kg
Front böj 75kg

Crash b´s

Efter vila för axel,

Bänkpress 60kg 5X5
Bröstpress m hantlar 24kg 5X5
Flyes 30kg 5X5
Militärpress 30kg 5X5
Axelpress m hantlar 14kg 5X5

Tog det lugnt och försiktigt på alla övningar för att se att det går bra med axeln. Allt kändes bra och jag ökar nästa gång.

2000m rodd efter det, tid; 7.16min 222a plats på C.R.A.S.H.-B´s

Axlar och mage

18/7

Rodd från armhävnings position x 20
20 Snatchar
Armhävningar med högt knä x 10
20 Snatchar
Axelpressar x 20
20 Snatchar
Plankan med höga knän x 10
20 Snatchar
x 2 varv

Segling

Skärgårds WOD 10/7
10x3Pistols
10x3Handstående
20x3Plankan från armbåge till händer

Utö löpning 13/7
8,5km löpning 39min


Stock träning 15/7
20 Knäböj på varje sida
20 Axelpressar
15 Knäböj på varje sida
15 Axelpressar
10 Knäböj på varje sida
10 Axelpressar

Vikt; en stock på ca 2,5m och ca 40kg

Sandbag och löpning

Sidokast mot vägg med 7kg medboll

Med 25kg sandbag

40 Marklyft
20x2 Knäböj( sandbagen på vänster/höger axel
10x4 Pressar
40 Plocka upp på axel och slänga ner( varannan axel )
10x4 Varv löpning
20x2 Stående rodd

Sandbagen gick sönder =)

Efter lunch och lite vila sprang jag 6,5km lite bad och sol och sen 5,5km.

kort ben pass med KB 5/6

Ufall bakåt 10x2
Swingar 10
Utfall bakåt 10x2
Swingar 10
Utfall bakåt 10x2
Swingar 10
Med 20kg KB

Draken 10x2
Två handspress 10
Draken 10x2
Två handspress 10
Draken 10x2
Två handspress 10
Med 20kg KB

Pressar

Vänster axel har fått sig en funderare på vad den egentligen ska göra, rotatorkuf, stabilisatorer allt gör lite ont.
Körde 10x2 på 25kg och sen ytterligare 5x3 på 45kg får se hur det känns i morron. Sprang ca 6km medans lillan cyklade bredvid( hennes första längre cykeltur, inget gnäll hon bara tuffade på =) )

längre löpning

3/7 13km på 64min med en medel hastighet på 12,2 km/h blir ca 4,55min /km

Axlar/bröst

Bänkpress 5X5 70kg
Press m hantlar( bröst )5X5 26kg
Sittande flyes 5X5 40kg
Militär press 5X5 42,5kg
Hantel press ( axlar ) 5X5 18kg

10k

Körde milen i dag 46.16min på löpband.

Bas styrka

23/6

Pull ups 5x5 (Lättare att hitta latsen, drar rätt men fortfarande tungt)
Marklyft 5x5 60kg( inga problem att genomföra, när jag går hela vägen ner tappar jag latsen typ sista 2-3cm)
Axel lyft 5x5 30kg ( inte alls svårt att koppla på latsen, vänster axel åker upp lite)
Front squats 5x5 65kg ( lätt och inte svårt någonstans)

24/6 400m x 5 med 2min vila mellan. trodde att jag skulle spy ett par gånger =)

Restart

Söndag 19/6 var dagen jag återknöt ordentlig kontakt med mina lats.

Doctore Calle är nu mer min Director of traning.

Pull ups 5X5( teknik, hitta latsen och dra bak armbågen, behöver lite hjälp på 3e,4e och 5e setet)
Marklyft 5X5 60kg ( hittar lättare latsen och kan hålla dom bättre. ingen problem med vikten)
Stående rodd 5X5 60kg( återigen latsen,)
Front squats 5X5 60kg ( inga problem, har en tendens att droppa ner istället för att gå ner kontrollerat.)

Kändes gott i latsen hela natten, inget problem att hitta och engagera dom nu.

Måndag 20/6

Bänkpress 5X5 80, 82,82,82,82kg( pressar "uppåt" mot huvudet istället för mot taket. hittar bättre i de senare setetn)
Bänk m hantlar 5X5 26kg( svårt att engagera latsen, armbågen vill gärna upp mot huvudet istället för att hålla sig i linje med bröstet.
Sittande flyes 5X5 35kg( lättare att hitta stabiliteten och draget.)
Militär press 5X5 40kg ( hittar stabiliteten i 3e setet och efter det går det bra.)
Hantel press 5X5 12,14,14,12,12kg ( helt slut i axlarna men bra stabilitet och påkopplade lats.)

Blandat

Söndagen var marklyft dag 3x95% av 1rm 12 boxjumps på låda, vila 5min. 5x85% av 1rm 12 boxjumps på låda vila 5min. tortyr tvist 7sec x 3 x 5.

Tisdag; Marklyft igen, Samma protokoll som ovan.

Onsdag; Lite met-con =) Marklyft/ Rodd 21/15/9 Så marklyft 80kg 21 reps sen 2100m rodd, 15 marklyft 1500m rodd, 9 marklyft, 900m rodd.

Fredag; Marklyft again! 200 snatchar på 20kg bara för att jag kan =)

Squats

5x5 80/80/90/95/97,5kg. Kändes ok. Nästa gång blir det mer =) 6x6 Pullups alternerat grepp. Tortyr tvist som avslut 7sec x 3 x 5.

En till syrran o en till mig...

Marklyft igen, jag rullar på med marklyften. I dag blev det lite coaching av lillesyrran. Ny hemtenta och en ordentlig genomgång =)
Jag hakade på och körde 10 wallball shots(7kg med boll) 10 cleans(50kg stång för Ricky och 4kg medicin boll för syrran) 10 armhävningar. Amrap på 10min. Räknade inte så noga, fick stanna och peppa syrran ett par gånger.

Marklyft metod

Ja, det är bara att nötta på med marklyften =)

Lite mobilitywod´s efter det. Avslutar med 10 wallballs 10 ballslams och 10 burpees x 10. =14min. Rätt trött i axlar och lats efter att Mary igår...

Mary´s a bitch =)

Mary= 5 handstand push ups 10 pistols( enbenta knäböj ) 15 pull ups. Så många varv man kan på 20min. inte så mycket tufft som otroligt svårt. Pistols är ingen lek, inte HSPU heller för den delen. 7 varv minus 1 pull ups =( kunde jag inte klämt in EN till så hade det varit 7 jämnt!

Calle hängde med Cindy i 13 varv. 5 pull ups 10 push ups och 20 knäböj.

Gott o blandat

Torsdag; Marklyft ala Mr Ross.

Fredag; 50 knäböj/20 armhävningar tills det inte gick utan att bryta upp repsen. 250 knäböj och 118 armhävningar.

Lördag; fullt ös med folk runt omkring mej helatiden bland annat 2 st småtjejer som kräver rätt mycket energi. Byggt snögrotta, Träna hockey killar och låtsas kolla melodifestivalen. En sen promenad som slutade med ett kortare pass i lekparken. 10 pull ups i gung ställningen, 10 upphopp mot basketkorgen och 10 burpees över bollplanket x 3 varv.

Tack för mej!

EVA!!!

Körde loss på Eva i dag! Crossfit mainsite. 800m löp 30kb svings med 24kg och 30 pull ups( subbade till 10 strikta och 20 jumping ) x 5 = 48min.

Marklyft metod

Lördag och tisdag.

Marklyft och bänkpress. Uppvärmning ca 5 min bänkpress 2-3 reps 95% av 1RM, 5 min vila. 5 reps på 85% av 1RM, 5min vila. Marklyft 2-3 reps på 95% av 1RM följt av 10-12 boxjumps, 5min vila. 5 reps på 85% av 1RM följt av 10-12 boxjumps, 5min vila.
Tortyr tvist (mage) 6sec x 3/ 30sec vila x 5.

Mellan lördag och tisdag barnledigt och feber!

framåt och uppåt!

5x5 och stege

Knäböj 5x5 på 90kg 50 knäböj med 7kg medicinboll följt av 50 utfall bakåt med 7kg medicinboll på axeln.
Pull-up stege. Med en rullande klocka 1 pull-up första minuten 2 andra osv tills jag inte hann att göra alla innan tiden var slut( 7st). Då gick jag ner igen, Alltså från 7 första minuten till 6 andra minuten osv. 56st allt som allt. Bra jobbat! Mwod så mycket jag hinner med.

På väg mot målet!

I dag har jag jobbat på max strykan i marklyft. Receptet ser ut så här; Dynamisk uppvärmning i ca 5min bänk press 1x 2-3 reps på 95% av 1RM Vila 5 min andra setet 1x 5 reps på 85% av 1RM. 5min vila. Marklyft 1x 2-3 reps på 95% av 1RM följt av 10-12 boxjumps 5min vila. 1x5 reps på 85% av 1RM följt av 10-12 boxjumps. 5min vila. tortyr tvist för magen.

Framåt och uppåt!

Åter på bloggen

Nytt är kul och i dag kom medicinbollarna!
Mycket nytt är på gång, jag har börjat träna på Stockholmsatletklubb. En tyngd och styrkelyfts klubb med gammla anor( Hoa-Hoa tävlade för klubben under 70 talet) En väldig massa kunskap och erfarenhet finn i dessa väggar och Gruvan är ett ställe jag trivs på.

I dag körde jag en medicinbolls kombo; 1min wallball shots/ 1min ball slams 1 min vila x 4 vändor. Bollens vikt var 7 kg, wallball målet var helavägen upp i taket( 4m ) dom sög hårt på benen och slamarna tog såklart på axlar och bål. En kort vila sen rodd. 250m under 50 sec följt av 50 sec vila x 5 varv. Om 250m tog mer än 50 sec = 4 burpees per sec i straff. Jag höll mej inom gränsen så det blev följdaktligen inget straff =).

Besök av Fredrik

På lördag kom Fredrik upp från Halmstad och körde med oss, det var som vanligt roligt att träffa honom. Alltid ett stort utbyte av ideer och tankar.

Vi körde ett Prevens pass;

• 10 biceps curls
• 10 biceps curls/ 10 pressar från bröstet
• 10 biceps curls/ 10 pressar från bröstet/ 10 pressar bakom huvudet
• 10 biceps curls/ 10 pressar från bröstet/ 10 pressar bakom huvudet/ 10 frivändningar

Detta gjorde vi i par, så den som inte hade stången gjorde knäböj första 2 seten och sen utfall sista 2 seten.

Efter detta gick vi lös på lite TGU´s dels med kettlebell och dels med stång, vikt på båda sidorna och sen med vikt på ena sidan stången.

På söndag tränade jag bara ätar musklerna =) det blev Farsdags brunch med mina tjejer! =)

Måndag; Löpning, crossfitendurance bjöd på 200m/ 30sek vila så många gånger det går på 20min, 18-19 rundor fick jag in och var ordentligt slut efter det! Smyg tränade dock på muscel ups efter det..

Löpning

Torsdag;

• 1 tim rörlighet.

Efter ett par tim;

• 2min löpning/1min vilax 6 totalt 3,2km

Fredag;

Uppvärmning; 10x3x3 marklyft/knäböj/frivändning

• 5 knäböj(90kg)/20 dubbelundersx5.

8962/9350

Kolla in www.365daysofsquatting.blogspot.com

Tunga

Under jobb helgen laddade jag en stång på jobbet och gjorde 10 marklyft x4 på 100kg i två dagar.

Måndag

• 8 power cleans på 50kg, 8 snatchar per arm på 24kg, 16 burpees.
• 4 power cleans på 55kg, 4 snatchar per arm på 24kg, 8 burpees.
• 2 power cleans på 57,5kg, 2 snachtar per arm på 24kg, 4 burpees.

Ett par timmar senare 4x5min intervaller på löpbandet. Längsta distans möjligt per intervall, 3 min vila mellan.

Tisdag

• Front squats 10 på 50, 10 på 70, 10 på 80 och 10 på 90.
• 5x 5 Muscel ups på pull up stång.

På kvällen 10min snachtar på 16kg= 200st

Onsdag

• 2,5km löpning ca 10,30min

Efter nattning av lillan 150 armhäv och 150 rygglyft.

8992/9460

Mycket i görningen

Det är lite svårt att hinna med allt ibland, just nu är det mycket som pågår och då får bloggen stå tillbaka lite.

I dag körde jag;

• Marklyft 10 reps x 4(60,80,90,100kg) Mellan marklyften 10 snatchar på varje arm med 24kg KB. Kul och tungt!

9072/9500

För inspiration och kul kolla på CrossfitHQ´s sida på youtube.

Flipin´ KB´s

Mer teknik träning;

• Dubbelunders 25x4
• KB jonglering(blandat, enhands tvåhands) 25x4

Nötta

Stod dumt till i helgen på ett jobb, tror att det kan ha satt sej lite i halsen =(

Jobbade på svåra grejer istället för att kötta loss som vanligt. Dubbelunders( hopprep, ett hopp två varv med repet) Jag har inte riktigt fixat dom hittills, har väl inte riktigt försökt heller ska medges. Efter lite tragglande satt dom hyfsat, ett dubbel och ett vanligt varannan gång liksom. Det behövs mer jobb men det tar sej. Jag har oxå börjat jonglera med KB´s, det är kul och svårt, bra som fan för hand/ögon koordinationen. Från vänster till höger, snurra ett varv framåt för att sedan fånga med samma hand.

Slutade med att köra teknik marklyft 10reps på 40kg och 10 pull ups x 5

9112/9500

Kallt!

Nu börjar det bli kallt utanför.

Uppvärmning 10min marklyft, knäböj och axelpress/hang power cleans. 1mins hopprep vid 5min. Tränade ytterligare 10min dubbelunders( hopprep m två varv på ett hopp )

• 1000m rodd
• 225 Dubbelunders(675 singel)
• 50 Burpees

11.48min urk! det var as-jobbigt

9272/9500

KB

4x5min med 16kg KB

• 4min svingar
• 1min jordenrunt
• 4min pressar
• 1min jordenrunt
• 4min snatch
• 1min jordenrunt
• 4min hot potato
• 1min jordenrunt

Mwod

10kg? nää

Löp intervaller idag 200, 400,600m x3 lika mycket vila mellan intervallerna som det tog att springa. Med på resan skulle också en ryggsäck el väst som väger 10kg. Det är mycket mer än man tror, jag packade 2x3kg och 2x2kg vristvikter i en löpsäck och satte fart. 35sek på 200m, 1.20min på 400 och ca 2min på 600m första varvet. Andra varvet ca 40sek på 200m, 1.30min på 400m och 2.20min på 600m. Sista varvet var fokus inte så mycket på klockan men jag tror att det låg runt samma som varv 2.

Mwod hela natten känns det som. Sista innan ledighet, skönt!

Keep´em comin!!

Mer träning, mer glädje!!!

Morgonen toppades av marklyft, uppvärmning med stången 10/10/10x3 marklyft, knäböj och stöt. 10 reps var på 50,70 och 90kg sen 5 på 100kg, 5 på 105, 5 på 110 och 3 på 115kg. Avslutningsvis 50reps på 50kg.

Hem efter det och sova! trött efter en natts arbete.

Intervall löpning fick sparka igång dagen. 5x800m vila 90sec mellan intervallerna. Hastigheten låg i snitt på 16km/h så runt 3min per intervall.

Mwod på jobbet.


9282/9560

Dubbla pass

Startade dagen med tabata(20/10 x 8. Jobba i 20sec och vila i 10sec i 8 omgångar sen 1min vila innan nästa övning);

• Armhävningar
• Knäböj(20kg KB)
• Enhands sving höger(16kg KB)
• Enhands sving vänster(16kg KB)
• Jorden runt höger(20kg KB)
• Jorden runt vänster(20kg KB)

Ett par timmar senare körde jag instruktioner, värmde upp och sen 3 varv av;

• 15 Hang power clean(40kg)
• 15 Burpees

Tiden blev 6.50min och det var tufft.

Uppvärmningen bestod i vanlig ordning av marklyft/knäböj/stöt 10/10/10x 3

9410/9590

Tre arbets kompisar var sugna på KB så dom kom på besök. Efter ca 2tim var dom ordentligt nöjda. Vi hann gå igenom två och enhands sving snudda på clean and jerk och snatch. Vi avslutade passet med 300. Alla tre jobbade hårt och var väldigt duktiga. Lunch på japanska stället längs vägen.

Själv körde jag 10 rundor;

• 20 KB svingar
• 20 Sit-ups
• 20 Knäböj
• 40m löpning x2

KB komplex

Körde ett gott KB pass på 10min, 10svingar 5/5 enhands svingar 5/5 clean and jerk 5/5 snatch detta med 16kg KB.
Efter det gick jag loss på TGU´s med oly-stång i 10min. Otroligt roligt och svårt! Rätt trött i axlarna efter KB passet så mycket fokus för att stabilisera bra.

Uppåhoppa!

Träning med D

Fredag; Kokade ihop 2 pass idag till ett, 30 sit ups, 30 KB svingar sen löpning, max fart 40m x2 följt av 6 knäböj med 25kg 12 knäböj med 15kg och sen 24 knäböj med upphopp. AMRAP under 10min. 3 1/2 hann jag med innan tiden tog slut. ca 10min Mwod, jobbade med höftböjaren som vanligt men också ljumskarna.

"those who do not fall, never learn to stand"

Get up!

Uppvärmning under ca 30min lite mwod och avslutatde med 5 TGU per sida. Då jag jobbat rätt bra med TGU´s där jag använt kettlebells ville jag prova med en olympisk stång. Nu blev det mer påtagligt hur mycket bålen måste stabilisera! Riktigt kul! TGU´s med stång är nya favvon =)

9470/9610

Oly och Mwod

Onsdag; Kort och avslappnat pass i dag. Uppvärmning 10min 10 marklyft 10 knäböj och 10 stöt x 3 sen 10 Sven-bertil Taube allt med oly stång(20kg), det var några minuter kvar på den utsatta tiden av 10min så jag provade några enhands snatchar med oly stång(20kg), Det var kul och svårt. Magen fick jobba hårt! Där efter 10 min mwod. höftböjare, baksida lår och vader( efter löpningen i går ) Känndes väldigt skönt!


9500/9640


"you have to give to get"

Intervall

Tisdag; MAQ uppvärmning, Mwod och knäböj/marklyft 3x10 sen 4x5 min intervaller på 15,5 km/h(ca 1,3km per 5 min), 3 min vila mellan varje intervall. Bröstet och ryggen känns efter i måndags, så mycket stretch kommer det att bli.

9540 marklyft och 9690 knäböj to go!

"Vikten bryr sej inte"

15,15x10

Fick med mej 3 nyfikna när jag körde själv i dag, väldigt roligt då alla tre var tjejer och jag körde marklyft/armhävningar, courtesy of Hybridathletics

• 15 marklyft
• 15 armhävningar
• 10 varv

Tjejerna körde med 15kg på airweight stång, själv körde jag 70kg. Tidtagningen får det bli någon annan gång då en del tid gick till att korrigera tekniker.

Kul pass och tjejerna var frågvisa efteråt.

2.5 miles

Uppvärmning; Marklyft, knäböj, Stöt med oly stången 10x10x10 under 10min. Varm blev jag helt klart. Ca 20min Mwod, jag har verkligen märkt skillnad i rörelse och kraft i höften efter ett par veckors Mwodande. Efter uppvärmningen; 4 km löpning 16,36min. Helt ok! Jobbade lite på vaderna efter det, har haft svårt att hitta lägen när jag stretchar vaderna. Jag måste helt enkelt jobba mer på vaderna.

9720 knäböj, 9720 marklyft kvar!

Sitta still?

Jobb kurs i tre dagar =( Sitta still så länge är inte bra för kroppen. För att bryta monotonin kördes det löp intervaller i går. 3x3min enligt Crossfitendurance. 3min löpning på 17km/h 3min vila osv i 3 intervaller. I vanlig ordning körde jag Mwod i 10 min. I dag fick det bli kettlebells komplex!! 10min med en rolig kombo, armhäv, marklyft, axelpress, sit up, axelpress. Kul! Avrundat med 100 rep knäböj. Mwod i soffan till tv´n

9750 knäböj och 9750 marklyft kvar! Det börjar närma sej =)

300 with a twist

Daglig dos av Mwod ca 15min. Ca 20min uppvärmning.

Sen teknikträning marklyft. 50 rep med stången(20kg) vila, 20 rep med stången och sedan 30 rep(10x3) med 50kg. =100 reps.

Så, nu var jag duktigt varm i kroppen, dax för 300 med oly stången!

• 25 Frivändning med stöt
• 50 Marklyft
• 50 Armhävningar
• 50 Knäböj
• 50 Press up( sit ups med stång på raka armar)
• 50 OH Press
• 25 Frivändning med stöt

15.22min totalt. Det var tufft för axlar och armar, speciellt underarmarna, men riktigt kul!

"Rising to the top"

Morron pass

Morron pass med kettlebells var roligt, 2 motionärer som svettades och kämpade.

Rörlighet ca 15 min följt av uppvärmning, hopprep och knäböj/armhäv/rygglyft.

• Bensträck 55kg 10x3
• Lårcurl 55kg 10x3
• Rygglyft 15kg 2xmax

Följt av tecknik träning; Knäböj stod på schemat och det blev 100 repetitioner blandad vikt. Bara 9900 kvar tills dom sitter =)

Lite vila sen blev rodd. 5x800m med ca 3 min vila mellan.

Trött och cykel hem.

Cirkelfys i kväll!!

Möblering och Sven-Bertil

Uppvärmning genom att bära och kånka grejer upp och ner fram och tillbaka. Sen blev det Sven-Bertil kombo. Sven-Bertil är marklyft till djupt knäböj till stöt i en rörelse utan stopp. körde i 10min med 20kg stången. Greppet är det som ger upp först, så på slutet blev det lite vila i utlåst läge över huvudet. Rolig kombo och viktig teknik träning. I morron blir det TMI och då ska vi swinga!

Å just det! 100 minus 10 000 är lika med 9900 =)

Sven... -Bertil...

Tau... be.

Eleiko sport

Efter en lång tågresa var vi äntligen framme i Halmstad. Incheckade på hotellet åt vi en buffé bestående av biffar och potatis dränkt i grönpepparsås. Därefter sov vi gott (Under natten stod Calle och pratade i telefon utanför fönstret?) Klockan stod på 07.00 och då var det dax för frukost. Anders Ericsson plockade upp oss och äntligen var vi påväg till Eleiko´s fabrik och träningscenter!

Schemat sparkades igång av Anders Lindsjö, en otroligt kunnig och motiverande kille med en hel del humor. Anders har ett olympiskt deltagande i bagaget, tränar Halmstads handbolls herrar.

En otroligt roligt och inspirerande workshop där vi snabbt gick igenom marklyft, knäböj, press och utfall. Sen praktiserade vi Sven, och Bertil.

Bara att komma in i Eleikos träningscenter fick mej att känna mej som i himlen, öppna ytor med stänger, squatcages ,kettlebells och annat kul. Bara att dom hade en löpbana inomhus fick mej att drömma ordentligt.

Lunchen efter passet med Anders var; biffar med potatis och sås! Lika gott som till middag på fredagkvällen. Strax innan lunch dök det upp ytterligare en skön kille

Fredde!

Fredde tog oss igenom 4 till roliga pass med allt från kettlebells och bollar till en freemotion maskin. Roligast var ett pass blandat sit ups/kettlebellswings och löpning.

Två otroligt sköna killar.

LÅng dag

Torsdag;

09.00 Hopprep och sit up´s enlig 50-40-30-20-10x2 varv.

13.00 20km terränglöpning.

17.30 Cirkelfys!!!

20.00 Stretch och rörlighet enligt Mobilitywod.com

Fredag;

5x800m

Intervaller igen! Väldigt roligt och tufft. Passet var 5x800m med 90sek vila och kom ifrån Crossfitendurance. Fortsatt Mobilitywod´s 10min om dagen eller mer om när jag har tid. Det svåra är att välja vilka Mwod´s man ska göra eftersom alla är väldigt roliga och utmanande.

Crossfitendurance Short course 1.5miles

Löpning i dag igen! 2,5km på 9.35min känns otroligt bra! jag är glad för att löpningen funkar och att rygg och knän inte säger i från.

Run to the hills

På lördagen blev det äntligen löpning! Efter sommarens lång löp som satte lite spår i rygg och knä, har jag hållt mej borta från löpningen. Men i lördags blev det av. En ordentlig uppvärmning och rörlighets träning. Mina höfter och knän känns otrolig fria och obesvärade efter knäböj övningen från mobilitywod.com. Löpningen bestod av 10x100m sprintar med 90sek vila mellan sprintarna. Löpbandet går bara till 20 km/h, vilket kanske är bra för att annars hade det gått snabbare. Allt kändes bra och framfota steget funkar bra fortfarande.

Tryck upp

Efter 5 jobb dagar är fredagen lugn. Film och 100 push up´s på bollar. Mycket focus på bålstabilitet. Rörligheten fick jobba lite gran med.

"trying is preparing to fail"

Strålande!!!

Nyss hemkommen från sjukgymnast besök. Efter att jobba med stretch och efter upptäckten av Mobilitywod.com har jag lyckats att hitta rätt väg till min rygg trötthet. Höftböjaren är numer en muskel samling jag inte kommer glömma. Resultaten talade för sej själva.

För övrigt känns det väldigt bra att vara mej!

Rörlighets träning; Öppna höften med att sitta på huk(Fötterna så raka som möjligt, hela fotbladet i golvet och rak över kropp, glöm inte att spänna magen) i 2x2 min, Strech av höftböjaren med knä mot väg 2x2min, Strech av höftböjaren med upprätt överkropp 2x1 min.

Clean and jerk i 2x2,5 min med 20 kg kettlebell.

Go Mobilize!!!

Stärkande

Att vara väl förbered är alltid en fördel. Efter en vinter och vår med en hel del förändring har jag nu äntligen landat och tycker att allt flytter på ganska bra. En av de bästa sakerna som har hänt är att jag kunnat identifiera mina svagheter mer, bra? kanske inte kan man tycka men det är det faktiskt. Det är nu lättare att jobba på svagheterna och bli starkare snabbare och bättre.

• Bensträck 3x10 50kg
• Lårcurl 3x10 50kg
• Rygglyft 2xmax med 10kg
• Höftlyft 2xmax

Har även under arbetspasset gjort 10 pullups per timme, allt som allt blir det 120st! För mej är det stort, pullups har varit en svår övning för mej, jag har inte riktigt fått in tekniken förrän ett par månader sen. Men nu går det bra, 10 pu´s i en följd är inget problem längre. Efter som det var under arbetstid hade jag ca 6 kg extra på mej i form av arbetskläder och utrustning.

Under nästa arbetsperiod ska jag göra 5 handstående armhävningar per timme.

Greas the groove!!

Mobilize!!

Har en vilo period från HiiT träningen, likaså löpningen har fått stå tillbaks. Jag kan vara lite dålig på att ge mej själv tillräckligt med vila. Jag pratar alltid med mina motionärer om vikten av att hitta en balans mellan träning, vila och tillförsel av energi( Mat ) och att dessa tillsammans bildar en triangel, Om en av dessa sidor i triangeln fattas kan inte triangeln fungera. Även om man får vila mellan träningstillfällen kan det vara bra att lägga in en längre period vila så att kroppen verkligen får komma ikapp. Mina pass under vilo tiden består mest av rörlighets träning och kettlebells. Som i dag te x, 2 mobilitywods

Öppnar upp höften och mobilisera höftböjaren!!

Grymt bra, Mycket bra kunskap att hämta, Kstar rocks!!

Obligatoriskt

Dax för stärkning av svagheter igen;

• Bensträck 3x10 45kg
• Lårcurl 3x10 45kg
• Rygg lyft i ställning 2xMax 10kg
• Höft lyft 2xMax

Jag har tyckt att jag varit hyfsat rörlig och inte alls så stel som många är i bl a höfter och axlar, men det har jag fått omvärdera efter att jag upptäckt MobilityWod. En otroligt djup och god källa kunskap om rörlighet och flexibilitet. KStar är och kommer att förbli min husgud! Kolla in på sidan det kommer att förvåna er!

The spirit of Crossfit!!

En sann Atlet; Chris spealler Vinnare av The spirit of the games Crossfit games 2010.

F##K YOU

Bara för att låten och videon var så otroligt bra!

Burpees!!

Lång uppvärmning och kul kroppvikts pass.

• 10 Burpees
• 5 Armhävningar
• 15 Utfall med hopp
• 15 hopprep

Detta upprepades i 10 varv och allt gick på 11min 43 sek.

Snart är det premiär dax för morgon passen i lilla hallen det ska bli väldigt roligt. 6 september kl 09 smäller det. Dom som är där får "reap the benifits"

Kolla även Mobilitywod.com

"Ibland för man kompromisera"

Lång promenad

Satt en stund i hallen och skrev program. Körde sen ett KB pass jag satt ihop.

30/30

30sek av varje övning i 4 varv med 30sek vila mellan varven.

• KB swingar/ Armhävningar
• KB swingar/ Marklyft
• KB swingar/ Knäböj
• KB swingar/ Sträckbänk

Körde med 16kg KB på swingarna, sträckbänk och knäböj. På marklyften tog jag 16kgx2. På eftermiddagen sjukgymnast besök.
Efter besök hos sjukgymnasten har vi kommit fram till att det troligtvis är muskler som trycker på ischasnerven som i sin tur orsakar smärtan. Strech av fram och baksida lår samt höjftböjaren. Då jag inte får ont när jag ordentligt varm kan jag utan problem göra sådana rörelser som jag får ont av så länge jag är varm. Det är bra. Återbesök om 2 veckor. Jag tycker alltid det är kul att få chansen att lära mej mer om hur kroppen fungerar och hur man kan lära sej identifiera och motverka problem och skador.

Resultat är inte garanterade, dom är förtjänade.

Svagheter

Mmm Jag har under en ganska långt tid haft problem med ryggen, för ett par år stod jag på ojämnt underlag när jag gjorde frivändningar och det resulterade i smärta i ryggen. Efter besök hos naprapater och läkare fick jag en enkel lösning från en sjukgymnast. Jag har inte haft så stora problem som jag haft tidigare men jag känner mej "svag" i ryggen, lite svårt att förklara men det kan kännas tex efter en natts sömn som om jag har svankat en hel natt. Strechar höftböjarna morgon och kväll plus efter tränings pass, men det verkar inte hjälpa. Det är inte heller ett problem att köra tunga marklyft men jag vet att jag får betala för det efteråt. Höger knä har också spökat lite gran efter en skada för ca 10 år sen. Med det i huvudet har jag börjat att fokusera mer på mina svagheter, alltså höger knä och länd rygg, rörligheten i ryggen har ju då också fått sej en törn. Ett pass i veckan kommer att vara dedikerat till att stärka dom svagheterna, grund övningar för fram och baksida ben samt mage och rygg i olika tappningar. Rörligheten får jobba genom att uppvärmningen blir längre och mer dynamisk. Dagens pass blev därför

Uppvärmningen till cirkelfys passet, 3x3 i 2 varv. Bensparkar och knäböj för att öppna höften och en ordentlig omgång med axel rörlighet. Ryggen fick sitt också, mest då i rotationer där jag känner att jag inte är lika rörlig längre.

• Bensträck i maskin 3x10 á 40kg
• Lårcurl i maskin 3x10 á 40kg
• Rygglyft i ställning 3x25 á 10kg
• Höftlyft för magen 2xMax

Belastningen kommer att öka ganska långsamt för att vara säker på att alla muskler hänger med.

300 x 2

Jaha, det skulle ju vara en lugn dag i dag. Så blev det inte. La ner ca 1 timme på att värma upp ordentligt och jobba på rörligheten, framför allt rörligheten i ryggen. Känner att jag är lite stel där. Kände mej sen väldigt sugen på Kettlebells så det fick bli ett 300 pass. Siffran syftar på totalt antal repetitioner passet innehåller.

• 25 KB Swingar
• 50 Marklyft
• 50 Armhävningar
• 50 Knäböj
• 50 Sträckbänk
• 50 Push press
• 25 KB Swingar.

Detta gjordes med 16kg KB på allt förutom Marklyften där jag hade 2x16 kg. Jag gjorde ett varv på ca 8min, kände mej nöjd och belåten, Men mitt i all belåtenhet ser jag att jag missat att göra armhävningarna! Jag gjorde alltså om allting och hamnade då på 10.50min. Så allt som allt blev det total 550 repetitioner.

Racedag!

Då var det dax!, Lidingö Triathlon på Södergarn med omnejd. 850m simning 2mil cykel och 5km löpning allt detta i terräng. Alltså ingen flak välpolerad yta, stockar och stenar, gegga och rötter mitt i skogen med andra ord. En helt ok temperartur på ca 20-22 grader i luften och 18-19 i vattnet. Uppvärmningen började ca 1tim innan start och det var mest 3x3 och uppvärmningen till Cirkelfysen. Öppna höfterna och smörja leder. Jag har från början redan bestämt mej för att köra mitt eget lopp. Allt ska vara kul. Och det var det, ser ut som om jag förbättrade min tid från förra året med ett par minuter. Starten var lugn men jag kunde helt klart känna att pulsen gick upp ett par slag. Väl i väg är det som en stor kokande kittel, Ben, armar, fötter och händer överallt! Cykeln är inte helt utan besvär då det är ganska trångt i spåret, det är många gånger man kan/vill köra om men det finns inte plats till att säkert göra det. Som vanligt är det löpningen som är svårast, det känns nästan som 5km är för kort, efter ca 3,5km släpper det i benen. Innan det känns det som man springer i gele. Otroligt tungt! Men runt 3,5 släpper det som sagt och då känns det som man kan springa bra mycket längre. Mitt största fan var där såklart, hon tog min hand och sprang med över mål linjen! Stort! Lätt träning följer i morron.

"Our greatest glory is not in never falling, but rising every time we fall" - Confucius

Vilodag 100814

Skönt att bara vara ibland. Det är viktigt att njuta. Bad och sol. Imorron är det dax!

"För Kung och Fosterland"

Vilodag 100813

Lätt cykling och jobb. Strech och rörlighet morron och kväll.

"Bara ben på Glenn Hysén"

Vilodag 100812

Cyklat till och från jobbet, Hjälper J att bli klar till licensieringen. Jobbar på att få filmen från häromdagen klar. Vila och strechning.

"FREEDOM!!!!!"

Vilodag 100811

Triathlonet närmar sej, så nu är det bara att ta det lugnt. Lätt träning med rörlighet i fokus. Ett par vara med 3x3 och spartan uppvärmning.

Vaja con dios

ADAMBROWN

Wow! Vilken WOD!! Det var något i monster väg! Hela dagen i dag har varit super kul! Hade planerat att med Kaptenen kolla den lokala skidbacken då vi funderar på att göra något kul med backlöpning. En lätt löp tur på ca 2km till backen för att sedan ta en tur uppför. Backen har en fallhöjd på ca 70m och vägen vi tog upp var en downhill bana, så den gick alltså inte helt uppför. Vi uppskattar längden vara ca 100m och det tog 2,29min. Målet var att hålla sig löpande hela tiden vilket vi båda gjorde. Lite snack och sen tillbaka till gymmet igen. Intag av mat för att sen följa upp med en legendarisk WOD från Crossfit HQ. Den där Adam måste varit en sjuhelvetes kille! Han förtjänade nog all vår svett och ansträngning. Även om vi skalade ner vikterna så var det en otroligt tuff WOD. Vi lyckades också få det hela på film som vi tittade på senare med många skratt, men det var otroligt bra feedback! Har aldrig filmat mej själv när jag tränat förut och det gav väldigt mycket nyttig info. Både jag och Kaptenen gör många roliga miner och kropps språket talar för sej själv. WODen var; på tid 2 varv av:

• 100kg marklyft x24 reps
• Box jumps x24 reps
• Wall ball shots x24 reps
• 70kg Bänkpress x24 reps
• Box jumps x24 reps
• Wall ball shots x24 reps
• 45kg frivändning x24 reps

Marklyften blev skalade igen till 70kg och bänkpressen till 50kg, det var helt enkelt för tungt. Ricky slutade på 25min och Kaptenen på 25,43min Gott och väl godkänt!

Filmen kommer snart!

LCCJ och 3x3

Nu är semestern slut för hela gänget. Dagis och fritids är gång från och med i dag. Normala rutiner med morron träning kommer sitta som en smäck! Det känns bra. Uppvärmning ala Spartan och sen LCCJ( se Wod 100727 ) med 16kg klotet. Har hittat en gymboss app till iphonen. Med den kan man göra intervaller och ta tid. Lyckades dock att klanta till inställningarna så det blev mer än dom utsatta 10 min. Men det känndes bra. Svårt att vet hur många reps jag fick ihop pga det debacklet, jag började med vänster idag och det var positivt. Kände mej starkare än när jag börjat med höger. Körde sen en alternativ uppvärming som rörelse träning efter LCCJ passet.

The 3x3 warm up/workout from Tommy Blom on Vimeo.

Tommy Blom heter killen och driver en Krav maga/ Kettlebells klubb i södra Sverige.


" We could really use the dodge right about now!"

Vilodag 100808

Lite ridning, lite cykel, möte med Kaptenen och programering.

Om man tycker att ens vanliga träning börjar bli trist;

Vilodag 100807

Vila och umgås med barn och vänner.


"Prejudices are what fools use for reason" -Voltarie

Vilodag 100806

Total harmoni/Fullständig skräck?




Bli en del av ditt eget svar...

Vilodag 100805

Total vila! inte ofta det händer kan jag säga men i bland säger kroppen till och då måste man lyssna! Så det blev en kort barfota promenad till affären för att köpa glass följt av film i soffan och bok läsning på balkongen i solen.

"min favvo grej att göra är att pussa min pappa!" -Lily

Wod 100804

En till trist väderdag. Ner till hallen och körde igenom uppvärmningen till terminens cirkelfys pass ett par gånger. Blir väldigt bra! Hoppas det blir lika populärt som förra säsongen. Nya övningar och utmaningar! Har planer på ännu ett roligt äventyr innan sommaren är slut. Hoppas kunna genomföra det med A. Berättar mer längre fram.

"King Kong aint got shit on me!!" - Alonzo Harris(Denzel Washington, Training Day)

Fight gone bad

Efter en tidig cykelfärd hem från jobbet och en god sömn lyckades jag hitta tid att klippa mej tillslut! Sen blev det ner till hallen för att möta upp Kaptenen. Han har lyckats få med sin chef på ett av våra pass. ( chefen är inte mycket för kondition utan mest traditionell styrketräning ) Vad jag förstår så krävdes det en del övertalning. Fight gone bad blev det som fick starta chefens HiiT ( high intensity interval training) karriär. 5 övningar x 1min x 3 varv med 1min vila mellan varje varv. Ett varv består av, rodd, upphopp på låda, thrusters(knäböj till axelpress) sumo deadlift ( breda marklyft till hakan ) och wall ball shots( kast av medicin boll upp på väggen för att sen fånga i ett djupt knäböj) För att få en mätbar siffra räknar man ihop alla repetitioner( kalorier för rodden) till en summa. I mitt fall blev det idag 410 repetitioner, förra gången hade jag 348 repetitioner. Så jag är väldigt nöjd. Dock var lådan vi hoppade upp på lite för låg för att det ska vara godkänt. Chefen kämpade på bra och var nöjd med sin insats. Strax är det upp på cykeln och i väg!

"My name is Sue, how do you do?" -Johnny Cash, The man in black

Wod 100802

Gott att vara tillbaka på gymmet och instruera, jag känner att glädjen i träningen är på god väg tillbaks. Glädjen i att få inspirera och motivera motionärerna är oxå någonting jag har saknat känner jag. Det känns skönt att lämna en leende motionär i gymmet, en person som ser på utmaningen att börja träna eller utmaningen att ta sig an en svårare övning med glädje. Kanske bara byta övningar i ett redan fungerande upplägg för just den personen. Eller att få nån att svettas och ta i riktigt ordentligt, mer än vad dom trodde fanns kraft till i sina egna kroppar. Det är riktigt kul!

Jag själv körde LCCJ ( long cycle clean and jerk ) med 16kg kettlebell. Tiden är 10min och endast ett handbyte. jag fick ihop 90 repetitioner sammanlagt. Det kändes riktigt bra. Vänstern är lite efter som vanligt men det funkar. Nästa gång ska jag börja med vänster istället för höger som jag brukar, får se om det mentalt blir bättre. Nu väntar en cykeltur till jobbet.

"Bättre ut än in" - Shrek

Kryssning och rumpa

Dagskryssning med A. Massor av frukt till frukost och mängder med kött till middag! Däremellan var det sol på däck. Väldigt gott och trevligt. Hittade den här reklamen som jag tyckte var otroligt bra! Vill man ha en sån rumpa kan jag rekomendera squats( knäböj ) i massor!




"I like big butts and i cant never lie" -Heavy D

Turkish...

Avslappnad dag, försökte få tag på en frisör efter 13, men det var kört! Klämde in ett båt besök på fm. Saknar att vara i skärgården känner jag. Från det att jag var 3 veckor tills att jag var 13-14 bestod familjens semester av att tillbringa minst 3 veckor seglandes och efter det har jag seglat som instruktör på ett skolfartyg. Så det är inte konstigt att det fattas mej. Sjöbusen i mej vaknar till liv ganska fort! Kvällen var stört skön! Mickey d´s och bio med mellan. På hemvägen fick vi kolla hemlig polisbil, blinka med blåljusen och ratta lite. Väl hemma kom tränings nerven i gungning och jag körde Turkish get up med 20kg kettlebell( TGU ) i ca 30 min. TGU är en komplex övning som vid första anblick påminner om en sit up. När man väl provar den märker man att det är mer än bara mage som jobbar.

För att förenkla lite kommer jag att lägga upp mer bilder av övningar och tränings set så att det blir enklare att förstå.

"There will days like this when everything falls in place like the flip of a switch" - Van the man Morrison

Wod 100730

Det blev rätt sent i går, känner att för att hitta tillbaka till träningsglädjen måste träningen få ske när lusten faller på. Nu blev det efter att alla gått och lagt sej och jag själv ätit lite mer( lax med pesto och feta ost i ugnen ) Det fick bli 100 armhävningar med bollar under händer och fötter. Jag köpte ett par bollar fyllda med sand( 2kg styck). Med dom under händerna och en kettlebell under fötterna ökar belastningen på magen och bröst/axlar samtidigt som rörelsen blir större( man kan gå djupare ner med bröstet eftersom händerna är upphöjda ) och då tränas rörligheten i bröstet/axlarna också. Jag har lite mer rörlighet i höger axel än i vänster till exempel och det vill jag så klart jämna ut.

Wod 100729

Ha! en lite klimt av rörelseglädje!! Idag var jag ner till gymmet. Tog den nya hallen i besittning, skönt att vara för sej själv lite. Körde en rolig kombo av marklyft( 70kg ) 3x10 och escape övning( Brazilian jiu-jutsu teknik) och huvud rullningar ( Boxning) x3. Lite vila och sen skivstångs tvist( bål rotation med olympisk stång + 15kg 3x20 ) varvat med utfall med 25kg extra vikt 3x20. Det var kul igen! Sen är det förbannat varmt i nya hallen då inte luftkonditioneringen är på hela tiden, det gillas! På eftermiddagen kom alla mina favvo tjejer. Allas önskemat var pappas laxpasta! Sen lite tv och mys i soffan. Kvällen toppades av med att kolla på film och äta choklad med min äldsta tjej. Kommer att somna med ett leende i natt.

Ab imo pectore

Vilodag 100728

Lugn dag efter en arbetsvecka på 60timmar! sov ganska länge och tog sen en promenad följd av en avslappnad middag med rosé.

Wod 100727

Cykeln till jobbet idag med. Nu ska jag köra 10min LCCJ med 20kgs kettlebell. En arms clean and jerk med ett handbyte på 10 min(!) det var tufft! Jag fick ihop 68 reps. 20 kg är mer än vad man tror. Det är den grenen som kommer att vara på kvalet. Kvalet ja, Min träning har alltid baserats på att det ska vara kul, ro givande och i bland urladdande. Det ska helt enkelt vara roligt och på mina egna villkor. Blir det för mycket press eller att jag tränar av fel anledningar tappar jag sugen direkt, jag vet inte om det är prestations ångest, men jag känner bara hur lusten rinner ur mej. När jag gör något vill jag att hela jag är med, därav ledordet Ab imo pectore( latin för , av hela mitt hjärta) och det har jag tappat känner jag, så jag vet inte om det blir något kval, jag försöker övertala mej själv att det inte se det som en tävling utan mer som en tränings erfarenhet och att få vara med om starten för Kettlebells SM. Vi får se..måste hitta tillbaka till motivationen först. Så ser ni mej på gymmet påminn mej gärna om att det är kul med träning!

Ab imo pectore

Wod 100726

Cyklat till jobbet idag igen. Känns bättre i knät men inte helt bra. Det är någon sena som liksom fastnar på insidan, och då känns det som om jag inte kan sträcka ut knät hela vägen. Var ner till gymmet i dag och körde lite LCCJ( long cycle clean and jerk ) Provade 16,20 och 24 kg. Alla tre kändes ok. Skillnade mellan 20 och 24kg är mer märkbar än jag trodde.

Vilodag 100725

Cyklat till jobbet i dag, ca 1 mil dörr till dörr. Känns ok i knät, fortfarande voltaren, men bara nån enstaka per dag. Kommer att bli bra bara jag kan låta knät vila.

Vilodag 100724

Vila idag igen. Knät måste få en chans att återhämta sig. Ser fram emot Lidingö triathlon den 15e. Jag hoppas också på att kvala till Kettlebells SM antingen den 28e augusti eller den 10e november. Kommer att hamna i 80kg klassen och skulle tro att jag tävlar med 16kgs klot. Tävlingen går ut på att under 10min utföra så många repetitioner av en arms long cycle(frivändning och stöt i ett) Man kan välja att köra med 16 el 24kgs kettlebell. Om jag inte missminner mig har jag gjort med 20kgs kettlebell 100st på 10min. Världsrekord med 32kgs kettlebell verkar vara 109st Vilket betyder att jag har lite att fila på. Så under tiden knät läker blir det att nötta teknik med KB´n.

KB´s FTW!

Wod 100723

Sista semesterdagen...Testade ett pass på lokala tränings centret. Kännde att knät behöver mer vila. Det kommer att bli cykel till och från jobbet i 5 dagar, det får nog räcka med det.

Wod 100722

Kettlebell träning idag med ny tränings kompis! Kul pass 30/30sek med olika blandade kettlebells övningar. Det verkade inte finnas någon luftkonditionering på stället vi var på så det blev ganska blöt, jag fick böta 20 armhävningar då jag tappade greppet en gång. Ganska glad över att jag inte har haft någon muskelvärk alls från löpningen, det har bara varit höger knä som spökat. Voltaren har hjälpt men det blir nog mer vila.

Vilodag 100721

Ömma och svullna fötter och svullet knä..Tvingad vila, hmmja jag smög in lite pull ups i tisdags. Men just nu är det Voltaren för hela slanten. Har inte lyckats strecha ut höftböjarna så ryggen blir lite trött när jag ligger ner. Hoppas vara ok tills fredag.

Vilodag 100720

I dag var det stelt, knä och ljumskar/höfter behöver smörjas lite tror jag. Fötterna mår ok men är fortfarande lite svullna, haft skor på mej en stund i dag. Var dock nere i hallen och coachade lite crossfit influerad träning. Kaptenen och hans matros var duktiga! Jag och Kaptenen kommer att finnas i hallen och kör på morgonen, runt 9-tiden, så alla som är sugna kan komma förbi. Jag kommer att skriva i bloggen dagen före jag kommer att vara i hallen. Nu blir det soffan och film!

Nästan ett maraton

Yeeeeesss!!! Idag har jag avverkat sträckan Lidingö-Åkersberga! Springandes! Laddningen inför löpningen bestod av 3 skivor fläsk kött, ca 400g potatisgratäng och 200g polkachokladkaka vilket sköljdes ner med Cola. Ville äta gott innan så att jag var säker på att jag skulle bli ordentligt mätt. Eftersom jag stack vid 7-tiden åt jag bara 2 äpplen och drack vatten innan och nötter/torkad frukt ungefär halvvägs. Lite GPS strull och knä svaj men fram kom jag. Ca 40km!! och 4 1/2 tim tog det. Allt kändes bra fram till sista milen, Underlaget är asfalt i 3 mil sen blir det sprängsten(!) sista milen, tyvärr märkte jag att mina knän tog stryk av det och var tvungen att gå i utförs backarna och spring/gå omvartannat enligt intervallen 20/5min från ca 30km. Sista kilometrarna blev det att gå för att inte förstöra knäna. Men jag gjorde det!!! Jag tog mig hela vägen och inom utsatt tid. Jag hade räknat på ungefär 1tim mile. Halvvägs fick jag en känsla av att höger knä skulle hoppa ur led( har en ca 10 år gammal skada på det knät) Men med lite jedi mind kontroll försvann den känslan. Lillans röst ekade också i huvudet under sista delen, -Pappa! Ge ALDIG upp! Vem kan stanna då? Väl framme märkte jag att Runkeeper appen jag använder för att mäta distans och tid drar så mycket batteri att telefonen la av någonstans runt 33km, surt! Efter lite bad och återhämtning åt jag ett par korvar och drack Cola! Strechen var försiktig och kommer att återkomma under kvällen och morgondagen. Stolt är jag iallafall, men innan nästa äventyr ska jag nog knäcka 42km gränsen..

Wod 100718

Hemfärd från norr. Idag blev det lugn löpning, 30min på löpbandet med hela kitet som ska med i morgon. Det gick bra, hade tänkt att köra utan tröja om det blir varmt men det får bli med, kommer få skavsår av ryggan annars. Tryckt i mej mat och vatten tills det spruta ur öronen, men bara sånt jag tycker är gott( skämmer bort kroppen innan jag plågar den ) Morgondagen är ett äventyr! Ser fram emot det som ska ske! det ska bli kul!

Ab imo pectore!!

Vilodag 100717

Bilfärd till Nyhammar, lite kettelbells på gräsmattan och mycket barn lek!

Vilodag 100716

Bad i poolen hos 1000ingarna, grillspett och jordgubbar mmm. I morgon bär det av norrut!

Wod 100715

Kul förmiddag med Kaptenen och en av hans matroser. Lillan var med på ett hörn också vilket alltid är intressant, Antingen får man stenhård coaching -Pappa! Ge ALDRIG upp! eller så är det tusen -Pappa! kolla! Det var i alla fall Fight gone bad( rodd/thrusters/wallball/boxjumps/sumodeadlift 1 min per övning för max antal reps/ kalorier för rodden X 3 varv) som stod på schemat och det var matrosens introduktion till crossfit. Han blev duktigt övertygad om dess effektivitet. Han kommer nog att hänga på morgon träningen i framtiden. Mitt resultat för FGB var i alla fall 348reps. Det var länge sen jag körde och räknade poäng, det var kul! I helgen blir det kettlebell träning i Nyhammar.

Wod 100714

Skönt med regn om natten. Besök hos lillans kusiner idag, ungarna lekte och busade hela dan. För mej blev det Frivändningar/Marklyft/Knäböj med stång á 45kg 30/30/30x2 varv. I morgon hoppas jag kunna köra ett pass med Kaptenen, låter som om det kan bli Fight gone bad!!

Vilodag 100713

En lugn dag, skönt att slappa lite ibland också. Blev lite kattvaktande lite badande lite cyklande. En bra dag som avslutades med Shrek och glass!

Böcker och burpees

Konstigt väder idag, blev ett centrum besök istället för stranden och bad. Lite svalare än dryga 30grader. En sväng förbi hallen hann vi med och lillan fick hänga med stora kompisar medans pappa tränade. Det blev en favorit i repris 15 utfall med 20kg på raka armar över huvudet följt av 25 burpees. Detta pågick i 7 varv. Ingen fläkt på i hallen lede till en lätt blöt kille.
Började läsa en bok om medicinbolls träning av Martin Lidberg, kul läsning. Återkommer med info om boken. Boken eller kanske häfte det var, ingår i en serie tränings häften från SISU idrottsböcker. Balansboll och Rörlighet är de andra två som hittills kommit ut. En bra inspiration till den aktive eller instruktör/tränare. Det intressanta med alla sådana böcker/häften är att det ofta är samma övningar bara det att man har bytt ut belastningen med det aktuella redskapet. Lite som att uppfinna hjulet på nytt kan jag tycka. Men det är alltid bra att fylla på övningsbanken. Variation är nyttigt!

Wod 100711

Varmt varmt varmt!! sönder brända fötter efter en dum barfota promenad. Kvälls träningen bestod av C&J( clean och jerk, kettlebells frivändningar med stöt ) 5/5 med 20kg kulan i 10 min och resultatet blev 100 repetitioner. Den 15e augusti är det dax för Lidingö Triathlon, Banan ligger runt Södergarn och är i minst sagt kuperad terräng, Förra året var väldigt kul och jag ser fram emot det här året, lite lättare i kroppen och mer fokus på löpning ska nog ge resultat. Provade simsträckan härom dagen och det gick bra, ska försöka att hinna med löpsträckan i nästa vecka. Efter förra året vet jag att det var där jag tog slut, sim och cykelsträckorna är bara en transport till löpningen. Så den 15e är det bäst att ni håller ögonen på silversurfarn

"The best way to destroy an enemy is to make him a friend". -Abraham Lincon

Wod 100710

För att inte rinna bort totalt i värmen blev det morron träning i dag också, det är egentligen på morgonen jag gillar att träna mest, Men under semestern passar det bättre med kvällar. Idag blev det 50 Burpees 100 Mountain climber 200 Squats på tid/8.05min( Crossfit offsite ). Efter passet var det bad-tvång, Lillan njuter i fulla drag av poolen hos farmor och farfar. Då jag varit lite slut i axlar och lats efter 2dagars utmaningar av Kaptenen fick det bli massage i en timme av fru 1000ing, det gjorde gott. Resten av dagen kommer att bli jättebäst!

"Problems are to the mind what exercise is to the muscles, they toughen and make us strong" -Norman Vincent Peale

Vilodag 100709

Aktiv vila med lite cykling och bad i poolen hos farmor och farfar 1000ing.
Fiskspett och jordgubbar till kvällen, gott!

Wod 100708

Morron träning!! Med lilla delegationen hos mormor blev det löpträning idag. En stege( crossfitendurance.com ) med lika ansträngning lika vila. 45sek på 45 sek av, 1,30min på 1,30min av, 3min på 3min av, 6min på 6min av, 3min på 3min av, 45sek på, sen var det klart. Meningen är att hålla så högt tempo som möjligt under alla intervaller. Resultatet blev 45sek= 250m
1,30min= 450m
3min= 850m
6min= 1440m
3min= 860m
1,30min= 570m
45sek= 250m
På eftermiddagen var det bad-dax igen.

Wod 100707

Lagom seg dag, lite sparkcykel/barfota promenad mellan tvättmaskinerna och besök från en gammal arbetskamrat. På kvällen blev det front squats(45kg) och plank rodd(2x20kg) 21/18/15/9 reps.

Wod 100706 Veckans utmaning! Slå mej!! =)

Anpassa träningen efter miljö och omständigheter. Efter mys framför barntv med nötter och kramar blev det; Vardagsrums träning! Rörlighets träning, axlar,fotled och höft, knäböj med armar över huvudet 3x1min. Sen blev det Thrusters(25kg) x10 Burpess x10 x10 varv på tid. /17.28min.

Wod 100705

Efter en hård helg på div nöjesparker, ca 30 grader både lördag och söndag, var det äntligen dax för träning! (lyckades dock smyga in lite pulshöjning i söndags, trycka 2x20kg barn i en vagn på ca 10kg uppför en duktig backe på ca 60-70m gjorde gott). Så i måndags blev det 20 min på löpbandet maximal distans( crossfitendurance.com ) 4,83km. 300m längre än förra gången. Efter lite sol och bad blev det också ca 750m bröstsim i snacktempo.