Tisdags kondis

Uppvärmning 5 min rodd följt av burgner och maq.

Tabata something else 20/10 x 8 x 4 Pull ups/Sit ups/ Push ups/ Squats

Måndag

Akupunktur vä axel. bättre

uppvärmning, Maq och Burgner warm up + rodd 5min.

Frontböj 85kg 5x5
Rodd 60kg 5x5

Tisdag/Onsdag

Tisdag; CFE drillar axlar och maq uppvärmning. 800m löp x 4 2,5min 3min vila mellan varje.

Onsdag; Maq och Burgner warm up.
Pull ups 5,5,5,5,5
Marklyft 105kg 5X5.

Måndag

Uppvärmning ca 20-30min

Front böj 60/70/75/80/82,5/85kg
Push press 50kg 5x5

Akupunktur vänster axel.

Fredags mys!

Nya 6 veckor, nytt upplägg.

Uppvärmning; 5min rodd, axlar, oh squats, snatch. ca 15-20min.

Pull ups 5,5,5,5,5!!
Marklyft 100kg 5x5
Hängande rodd på boll m viktväst(10kg) 5x5
Plankan m viktväst 3min

Torsdag= Löpning

CFE drillar och axlar i ca 15-20min

400m x 8 (1,26min/400m) Vila lika länge det tog att springa.

Onsdag

Uppvärmning; axlar, snatch, höft. ca 10-15min

Balanshäv på ägget 15x3
Frontböj 55kg Focus teknik 15x3
Push press 42,5kg 15x3
Handstående

Tisdag KB

Instruerar KB pass ca 60min

Fredags tryck

Uppvärmning ca 15-20min axlar, höft, ben.

Balanshäv på ägget 15x3
Frontböj 50 focus teknik 15x3
Push press 40kg 15x3

Cirkelfys pass ca 55min

Torsdag= Löpning

CFE drillar som uppvärmning ca 10-15min

20min=4,68km 5km=21.18min

Onsdag

Uppvärmning; skumrullen, axlar, snatch, pull ups ca 15-20min.

Pull ups 5x5 5,5,5,5,5!!!!!
Marklyft 15x3 82,5kg
Rodd 15x3
Plankan+ 3,75kg 3min

Tisdag, kondition

Uppvärmning ca 10min

Dubbel unders 10x2min Teknik teknik teknik!!!

Måndag

Balans häv 15x3
Push press 15x3 40kg
Frontböj 15x3 50kg
Pistols 20x2 42sec/ 1,5min

Onsdag, torsdag, fredag

Onsdag; balans häv på kb 15x3
Front böj 15x3
Massage!!!!

Torsdag; Cfe drillar 5k löp 21,17min

Fredag; Pull ups 5,5,5,3+2,4+1
Marklyft 15x3 82,5kg avbryter 3e setet pga konstig känsla i ryggen.
Rodd 15x3
Plankan 3min +2,5kg


Har nåt en platå ca 4veckor in i prgm. det var likadant förra perioden.

Kort kondis!

Uppvärmning i ca 20 min

Rodd 2000m 7,19min. Inte rx´d men i den korta distansen.

Styrke måndag

Uppvärmning med stången.

Pull ups 5,5,5,5,4+1
Marklyft 72,5kg
Rodd med fötterna på 3 viktskivor.
Planka+ 5kg 3min.

Fredag/Söndag

Byte fredag mot söndag

Uppvärmning med marklyft knäböj och axelpress, axel rotation med stång och OHsquats.
Balans häv 8kg kb och liten låda 15x3
Frontböj 15x3 62,5kg
Pistols 2x 45sec

Torsdag

CFE drillar ca 15min.

20 TT 4,67km

Trött i benen, troligtvis från burpees och marklyft.

Onsdag

Pull ups 3+2,3+2,4+1,5,3+2
Marklyft 15x3 80kg
Rodd i stång 15x3 upphöjd till 3 viktskivor.
Plankan 3,30min

Ett-hundra-burpees-tisdag!

Uppvärmning ca 20min

100 burpees på tid ca 6.20min

Monday monday monday!

Balans häv 15x3 8kg kb
Frontböj 15x3 60kg
Push press 15x3 42,5kg
Pistols 20x2 40sec/30Sec med ca 1min vila.
Cleans 10x3 40kg

Fredag

Pull ups 5,4+1,5,3+2,5
Marklyft 75kg 15x3
Rodd i stång 15x3
Plankan 3min

Torsdags-löpning

CFE drillar som uppvärmning.
4x5min intervaller. 5min/1,25km

Onsdag

Uppvärmning ca 10min

Teknik/ styrka cleans 10x5 30kg
Teknik OH knäböj 10x3 20kg

Balans hävningar på kb(10kg) och fötter på liten låda 15x3
Knäböj front 15x3 60kg
Pistols 20x2
Push press 15x3 40kg

Tisdags kondis

Uppvärmning ca 10-12min.

Ballslams 7kg boll. 100st 2,26min, vila i ca 2,30min. 100st 2,16min, vila ca 30sec 100st 2,20min
Bra flås!!

Måndag!!

Uppvärmning med CFE drillar.

100x4 intervaller löp för att väcka benen.
Pull ups 5,5,3+2,3+2,4+1
Marklyft 15x3 70kg
Rodd m stång 15x3 40kg
Bred rodd i smithen m boll 10x3
Plankan 3min

Fredags styrka

Balans häv på kb 15x3
Front böj 15x3 60kg
Push press15x3 40kg

Kondition

20min löpning 4,74km, bra start! 5km på 20min ska inte vara ett problem.

Onsdag

Sista dagen på 6 veckors upplägget,

Pull ups 4+1,3+2,4+1,3+2,5
Marklyft 105kg
Rodd 65kg
Hög rodd 45kg 10x3.

Nu är det nytt upplägg som gäller; A program; Korta löp intervaller+ pull ups 5x5 och marklyft 15x3 rodd 15x3 plankan.
Konditon A; Löp/Rodd 20min TT.
B program; Knäböj front/back 15x3 militärpress 15x3, Teknik träning(Oly lifts).
Kondition B Burpees/wall ball/ ball slams.

Ska bli kul!!

Stort hopp!

Ok, det blev ett längre hopp än väntat över helgen.

Måndag var det dax igen.

Bänk press 80kg
Bröst press med hantel 30kg
Armhävningar 23st
Militär press 40kg
Axel press m hantel 20 kg
Hand stående armhävning 3st

Onsdag Rygg och ben

Pull ups 5 strikta, 4 strikta+1, 4 strikta+1, 3 strikta+2, 2strikta+3
Marklyft 100kg ( dax att höja )
Rodd 65kg
Hög rodd 50kg 5x5
Pistols 20x2

Konditions tisdag

Uppvärmning CFE drillar

100m sprintar x 12. 18sec per 100m. Avslutar med en sprint på 200m 36sec.

Styrka

Efter ett par dagar med mycket på jobbet och lite tränings motivation, cleans i söndags. high pull till att börja med sen fulla cleans m squat.

Måndag;

Bänk press 77,5kg
Bröst press m hantlar 28kg
Armhävningar tills det inte gick mer
Militär press 40kg
Axel press m hantlar 18kg
Twist 7sec

Tisdag, konditon

Uppvärmning; CFE drills

långa intervaller 1200m x3-5 vila dubbla tiden de tar att springa.

1200m, 4,50min/1200m, 4,48min/1200m, 4,48min/1200m, 4,45min

Måndag

Pull ups (3-4 strikta i rad per set =))
Marklyft 100kg med hook grepp.
Rodd 65kg
Frontböj 80kg

Fredag styrka

Pull ups ( kroppsvikt)
Marklyft 100Kg ( försöker med hook grepp )
Rodd 60kg
Hög rodd 45kg 3x10
Tvisten 7sec x 3 x 5

Torsdag blev styrka/ lång met-con

Bänkpress 77,5kg går på 80 nästa gång
Bröstpress m hantlar 28kg
Militärpress 45kg
Axelpress m hantlar 20kg

Körde flexintervall m Sandy, grymt!

Tisdag, konditon

Löpning; 400m intervaller x 6

Värmer upp m CFE drillar,

1.32/1.30/1.28/1.27/1.26/1.25min

Känns bra i hamstrings

Söndag, Måndag

Söndag; hann bara med
Bänk press på 77,5kg dax att gå upp till 80!
Bröst press m hantlar 28kg

Sen var det måndag;
Pull ups Kroppsvikt ( går bättre och bättre)
Marklyft 100kg (samma problem med vänstergrepp, Calle har en lösning troligtvis)
Rodd 60kg
Bredd rodd 45kg 3 x 10
Front böj 77,5kg ( miss, här skulle det varit 80kg men jag hade nån mind glitch och laddade för lite gör om gör rätt)
Twist 7sec x6x5

Styrke dag

Pull ups (kroppvikt)
Marklyft 100kg ( vänster hand släpper efter ca 3 reps )
Rodd 60kg
Bredd rodd 40kg 10x3
Front böj 80kg

Konditions dag =)

Uppvärmning m stång( marklyft och press teknik)
Drillar från CFE+ 400m löp.

400m x 6 hastighet 15km/h= 4.00 min/km. 1,36min per 400m. Kändes bra, har inte sprungit på ett tag pga ont i foten.

Styrka, cleans

Bänkpress 77,5kg
Bröstpress m hantlar 26kg
Militärpress 40kg x 1 42,5kg x 4
Axelpress m hantlar 18kg x 1, avbröt efter olustig känsla i hö triceps/armbåge.

Värmde upp med marklyft och cleans teknik.

Beast

Pull ups kroppsvikt. Känns bra och blir bättre för varje gång.
Marklyft 95kg och ökar till 100 nästa gång =) gick lätt.
Rodd fortfarande lite shakey med formen, men det kommer 60 isch kg.
Frontböj 80kg. Ligger kvar på den vikten en el två gånger till.
Bred rodd 40kg 10x3
Tortyr tvist 6sec

Torsdag; Goat day

Övar på handstående i ca 45min hollow position gör det mycket lättare att balansera.

Styrka

Idag var jag stark!

Bänk press 72,5kg
Bröst press m hantlar 26kg
Militär press 40kg
Axel press m hantlar 18kg
Mage; stående rotationer m stång på 20kg+15kg

Allt kändes löjligt lätt i dag så nästa gång är det höjning på allt =)

Kondition

Mobwod hamstring, vaden, lateral, höftböjare.

Rodd;

500m x 5 med max 7sec mellan seten. 1,43min/1,50min.

Styrka och met-con

Pull ups Kroppsvikt( Kör dom först nu och det känns bättre)
Marklyft 95kg
Rodd 65kg
Frontböj 75kg

Vila och äta sen;

Met-con;
30 box jumps
30 Burpees
30 Sumo deadlift high pull
x2 ca 9,5min

Styrka

Gymmet var stängt fredag så det blev styrka på lördag i stället.


Bänk press 72,5kg
Bröst press m hatlar 24kg
Militär press 37,5kg
Axel press m hantlar 18kg
Tortyr tvist 3,75kg extra.

En bra dag, höjning på allt.

Met- com utgår tyvärr i dag pga kompis träff i berga =)

Styrka

Egentligen goat day, byte för att köra med Calle.

Marklyft 90kg x4 100kg x1
Rodd 65kg
Pull ups Kroppsvikt
Frontböj 75kg

Pull ups suger fortfarande, marklyften och frontböjen går bra och upp! likaså rodden.

Axel

Bänk press 70kg( kan gå upp men tar det lugnt med vänster axel)
Bröst press med hantlar 22kg ( kan gå upp men tar det lugnt med vänster axel)
Militär press 35kg
Axel press med hantlar 16kg
Tortyr tvist 5sec x 3 x 5 med 2,5kg extra

Känner av axeln fortfarande och vågar inte riktigt pressa mej.

Tisdag

Konditionsdag; Långa intervaller på rodden 1500m x 5. 5,48/5,43/5,45/5,48/5,53

Lördag

Sissy test! Knäböj/armhävningar =) 24 knäböj 1 armhävning, 23 knäböj och 2 armhävningar, osv till 1 knäböj och 24 armhävningar. Totalt blev det 300 reps av varje. 37min och tungt på armhävningarna.

CPH

Torsdag 28/7; City walking hela dagen.

Fredag 29/7; Paddlat kajak i ca 1tim, 1min 30sek vila x 5 Broad boxjumps/ Boxjumps.

Onsdag

Allt 5x5

Bänk 70kg
Bröst press m hantlar 20kg
Militär press 32,5kg
Axel press m hantlar 14kg
Front böj 75kg

Crash b´s

Efter vila för axel,

Bänkpress 60kg 5X5
Bröstpress m hantlar 24kg 5X5
Flyes 30kg 5X5
Militärpress 30kg 5X5
Axelpress m hantlar 14kg 5X5

Tog det lugnt och försiktigt på alla övningar för att se att det går bra med axeln. Allt kändes bra och jag ökar nästa gång.

2000m rodd efter det, tid; 7.16min 222a plats på C.R.A.S.H.-B´s

Axlar och mage

18/7

Rodd från armhävnings position x 20
20 Snatchar
Armhävningar med högt knä x 10
20 Snatchar
Axelpressar x 20
20 Snatchar
Plankan med höga knän x 10
20 Snatchar
x 2 varv

Segling

Skärgårds WOD 10/7
10x3Pistols
10x3Handstående
20x3Plankan från armbåge till händer

Utö löpning 13/7
8,5km löpning 39min


Stock träning 15/7
20 Knäböj på varje sida
20 Axelpressar
15 Knäböj på varje sida
15 Axelpressar
10 Knäböj på varje sida
10 Axelpressar

Vikt; en stock på ca 2,5m och ca 40kg

Sandbag och löpning

Sidokast mot vägg med 7kg medboll

Med 25kg sandbag

40 Marklyft
20x2 Knäböj( sandbagen på vänster/höger axel
10x4 Pressar
40 Plocka upp på axel och slänga ner( varannan axel )
10x4 Varv löpning
20x2 Stående rodd

Sandbagen gick sönder =)

Efter lunch och lite vila sprang jag 6,5km lite bad och sol och sen 5,5km.

kort ben pass med KB 5/6

Ufall bakåt 10x2
Swingar 10
Utfall bakåt 10x2
Swingar 10
Utfall bakåt 10x2
Swingar 10
Med 20kg KB

Draken 10x2
Två handspress 10
Draken 10x2
Två handspress 10
Draken 10x2
Två handspress 10
Med 20kg KB

Pressar

Vänster axel har fått sig en funderare på vad den egentligen ska göra, rotatorkuf, stabilisatorer allt gör lite ont.
Körde 10x2 på 25kg och sen ytterligare 5x3 på 45kg får se hur det känns i morron. Sprang ca 6km medans lillan cyklade bredvid( hennes första längre cykeltur, inget gnäll hon bara tuffade på =) )

längre löpning

3/7 13km på 64min med en medel hastighet på 12,2 km/h blir ca 4,55min /km

Axlar/bröst

Bänkpress 5X5 70kg
Press m hantlar( bröst )5X5 26kg
Sittande flyes 5X5 40kg
Militär press 5X5 42,5kg
Hantel press ( axlar ) 5X5 18kg

10k

Körde milen i dag 46.16min på löpband.

Bas styrka

23/6

Pull ups 5x5 (Lättare att hitta latsen, drar rätt men fortfarande tungt)
Marklyft 5x5 60kg( inga problem att genomföra, när jag går hela vägen ner tappar jag latsen typ sista 2-3cm)
Axel lyft 5x5 30kg ( inte alls svårt att koppla på latsen, vänster axel åker upp lite)
Front squats 5x5 65kg ( lätt och inte svårt någonstans)

24/6 400m x 5 med 2min vila mellan. trodde att jag skulle spy ett par gånger =)

Restart

Söndag 19/6 var dagen jag återknöt ordentlig kontakt med mina lats.

Doctore Calle är nu mer min Director of traning.

Pull ups 5X5( teknik, hitta latsen och dra bak armbågen, behöver lite hjälp på 3e,4e och 5e setet)
Marklyft 5X5 60kg ( hittar lättare latsen och kan hålla dom bättre. ingen problem med vikten)
Stående rodd 5X5 60kg( återigen latsen,)
Front squats 5X5 60kg ( inga problem, har en tendens att droppa ner istället för att gå ner kontrollerat.)

Kändes gott i latsen hela natten, inget problem att hitta och engagera dom nu.

Måndag 20/6

Bänkpress 5X5 80, 82,82,82,82kg( pressar "uppåt" mot huvudet istället för mot taket. hittar bättre i de senare setetn)
Bänk m hantlar 5X5 26kg( svårt att engagera latsen, armbågen vill gärna upp mot huvudet istället för att hålla sig i linje med bröstet.
Sittande flyes 5X5 35kg( lättare att hitta stabiliteten och draget.)
Militär press 5X5 40kg ( hittar stabiliteten i 3e setet och efter det går det bra.)
Hantel press 5X5 12,14,14,12,12kg ( helt slut i axlarna men bra stabilitet och påkopplade lats.)

Blandat

Söndagen var marklyft dag 3x95% av 1rm 12 boxjumps på låda, vila 5min. 5x85% av 1rm 12 boxjumps på låda vila 5min. tortyr tvist 7sec x 3 x 5.

Tisdag; Marklyft igen, Samma protokoll som ovan.

Onsdag; Lite met-con =) Marklyft/ Rodd 21/15/9 Så marklyft 80kg 21 reps sen 2100m rodd, 15 marklyft 1500m rodd, 9 marklyft, 900m rodd.

Fredag; Marklyft again! 200 snatchar på 20kg bara för att jag kan =)

Squats

5x5 80/80/90/95/97,5kg. Kändes ok. Nästa gång blir det mer =) 6x6 Pullups alternerat grepp. Tortyr tvist som avslut 7sec x 3 x 5.

En till syrran o en till mig...

Marklyft igen, jag rullar på med marklyften. I dag blev det lite coaching av lillesyrran. Ny hemtenta och en ordentlig genomgång =)
Jag hakade på och körde 10 wallball shots(7kg med boll) 10 cleans(50kg stång för Ricky och 4kg medicin boll för syrran) 10 armhävningar. Amrap på 10min. Räknade inte så noga, fick stanna och peppa syrran ett par gånger.

Marklyft metod

Ja, det är bara att nötta på med marklyften =)

Lite mobilitywod´s efter det. Avslutar med 10 wallballs 10 ballslams och 10 burpees x 10. =14min. Rätt trött i axlar och lats efter att Mary igår...

Mary´s a bitch =)

Mary= 5 handstand push ups 10 pistols( enbenta knäböj ) 15 pull ups. Så många varv man kan på 20min. inte så mycket tufft som otroligt svårt. Pistols är ingen lek, inte HSPU heller för den delen. 7 varv minus 1 pull ups =( kunde jag inte klämt in EN till så hade det varit 7 jämnt!

Calle hängde med Cindy i 13 varv. 5 pull ups 10 push ups och 20 knäböj.

Gott o blandat

Torsdag; Marklyft ala Mr Ross.

Fredag; 50 knäböj/20 armhävningar tills det inte gick utan att bryta upp repsen. 250 knäböj och 118 armhävningar.

Lördag; fullt ös med folk runt omkring mej helatiden bland annat 2 st småtjejer som kräver rätt mycket energi. Byggt snögrotta, Träna hockey killar och låtsas kolla melodifestivalen. En sen promenad som slutade med ett kortare pass i lekparken. 10 pull ups i gung ställningen, 10 upphopp mot basketkorgen och 10 burpees över bollplanket x 3 varv.

Tack för mej!

EVA!!!

Körde loss på Eva i dag! Crossfit mainsite. 800m löp 30kb svings med 24kg och 30 pull ups( subbade till 10 strikta och 20 jumping ) x 5 = 48min.

Marklyft metod

Lördag och tisdag.

Marklyft och bänkpress. Uppvärmning ca 5 min bänkpress 2-3 reps 95% av 1RM, 5 min vila. 5 reps på 85% av 1RM, 5min vila. Marklyft 2-3 reps på 95% av 1RM följt av 10-12 boxjumps, 5min vila. 5 reps på 85% av 1RM följt av 10-12 boxjumps, 5min vila.
Tortyr tvist (mage) 6sec x 3/ 30sec vila x 5.

Mellan lördag och tisdag barnledigt och feber!

framåt och uppåt!

5x5 och stege

Knäböj 5x5 på 90kg 50 knäböj med 7kg medicinboll följt av 50 utfall bakåt med 7kg medicinboll på axeln.
Pull-up stege. Med en rullande klocka 1 pull-up första minuten 2 andra osv tills jag inte hann att göra alla innan tiden var slut( 7st). Då gick jag ner igen, Alltså från 7 första minuten till 6 andra minuten osv. 56st allt som allt. Bra jobbat! Mwod så mycket jag hinner med.

På väg mot målet!

I dag har jag jobbat på max strykan i marklyft. Receptet ser ut så här; Dynamisk uppvärmning i ca 5min bänk press 1x 2-3 reps på 95% av 1RM Vila 5 min andra setet 1x 5 reps på 85% av 1RM. 5min vila. Marklyft 1x 2-3 reps på 95% av 1RM följt av 10-12 boxjumps 5min vila. 1x5 reps på 85% av 1RM följt av 10-12 boxjumps. 5min vila. tortyr tvist för magen.

Framåt och uppåt!

Åter på bloggen

Nytt är kul och i dag kom medicinbollarna!
Mycket nytt är på gång, jag har börjat träna på Stockholmsatletklubb. En tyngd och styrkelyfts klubb med gammla anor( Hoa-Hoa tävlade för klubben under 70 talet) En väldig massa kunskap och erfarenhet finn i dessa väggar och Gruvan är ett ställe jag trivs på.

I dag körde jag en medicinbolls kombo; 1min wallball shots/ 1min ball slams 1 min vila x 4 vändor. Bollens vikt var 7 kg, wallball målet var helavägen upp i taket( 4m ) dom sög hårt på benen och slamarna tog såklart på axlar och bål. En kort vila sen rodd. 250m under 50 sec följt av 50 sec vila x 5 varv. Om 250m tog mer än 50 sec = 4 burpees per sec i straff. Jag höll mej inom gränsen så det blev följdaktligen inget straff =).