Tisdag/Onsdag

Tisdag; CFE drillar axlar och maq uppvärmning. 800m löp x 4 2,5min 3min vila mellan varje.

Onsdag; Maq och Burgner warm up.
Pull ups 5,5,5,5,5
Marklyft 105kg 5X5.

Måndag

Uppvärmning ca 20-30min

Front böj 60/70/75/80/82,5/85kg
Push press 50kg 5x5

Akupunktur vänster axel.

Fredags mys!

Nya 6 veckor, nytt upplägg.

Uppvärmning; 5min rodd, axlar, oh squats, snatch. ca 15-20min.

Pull ups 5,5,5,5,5!!
Marklyft 100kg 5x5
Hängande rodd på boll m viktväst(10kg) 5x5
Plankan m viktväst 3min

Torsdag= Löpning

CFE drillar och axlar i ca 15-20min

400m x 8 (1,26min/400m) Vila lika länge det tog att springa.

Onsdag

Uppvärmning; axlar, snatch, höft. ca 10-15min

Balanshäv på ägget 15x3
Frontböj 55kg Focus teknik 15x3
Push press 42,5kg 15x3
Handstående

Tisdag KB

Instruerar KB pass ca 60min

Fredags tryck

Uppvärmning ca 15-20min axlar, höft, ben.

Balanshäv på ägget 15x3
Frontböj 50 focus teknik 15x3
Push press 40kg 15x3

Cirkelfys pass ca 55min

Torsdag= Löpning

CFE drillar som uppvärmning ca 10-15min

20min=4,68km 5km=21.18min

Onsdag

Uppvärmning; skumrullen, axlar, snatch, pull ups ca 15-20min.

Pull ups 5x5 5,5,5,5,5!!!!!
Marklyft 15x3 82,5kg
Rodd 15x3
Plankan+ 3,75kg 3min

Tisdag, kondition

Uppvärmning ca 10min

Dubbel unders 10x2min Teknik teknik teknik!!!

Måndag

Balans häv 15x3
Push press 15x3 40kg
Frontböj 15x3 50kg
Pistols 20x2 42sec/ 1,5min

Onsdag, torsdag, fredag

Onsdag; balans häv på kb 15x3
Front böj 15x3
Massage!!!!

Torsdag; Cfe drillar 5k löp 21,17min

Fredag; Pull ups 5,5,5,3+2,4+1
Marklyft 15x3 82,5kg avbryter 3e setet pga konstig känsla i ryggen.
Rodd 15x3
Plankan 3min +2,5kg


Har nåt en platå ca 4veckor in i prgm. det var likadant förra perioden.

Kort kondis!

Uppvärmning i ca 20 min

Rodd 2000m 7,19min. Inte rx´d men i den korta distansen.

Styrke måndag

Uppvärmning med stången.

Pull ups 5,5,5,5,4+1
Marklyft 72,5kg
Rodd med fötterna på 3 viktskivor.
Planka+ 5kg 3min.

Fredag/Söndag

Byte fredag mot söndag

Uppvärmning med marklyft knäböj och axelpress, axel rotation med stång och OHsquats.
Balans häv 8kg kb och liten låda 15x3
Frontböj 15x3 62,5kg
Pistols 2x 45sec