Torsdag

CFE drillar ca 15min.

20 TT 4,67km

Trött i benen, troligtvis från burpees och marklyft.

Onsdag

Pull ups 3+2,3+2,4+1,5,3+2
Marklyft 15x3 80kg
Rodd i stång 15x3 upphöjd till 3 viktskivor.
Plankan 3,30min

Ett-hundra-burpees-tisdag!

Uppvärmning ca 20min

100 burpees på tid ca 6.20min

Monday monday monday!

Balans häv 15x3 8kg kb
Frontböj 15x3 60kg
Push press 15x3 42,5kg
Pistols 20x2 40sec/30Sec med ca 1min vila.
Cleans 10x3 40kg

Fredag

Pull ups 5,4+1,5,3+2,5
Marklyft 75kg 15x3
Rodd i stång 15x3
Plankan 3min

Torsdags-löpning

CFE drillar som uppvärmning.
4x5min intervaller. 5min/1,25km

Onsdag

Uppvärmning ca 10min

Teknik/ styrka cleans 10x5 30kg
Teknik OH knäböj 10x3 20kg

Balans hävningar på kb(10kg) och fötter på liten låda 15x3
Knäböj front 15x3 60kg
Pistols 20x2
Push press 15x3 40kg

Tisdags kondis

Uppvärmning ca 10-12min.

Ballslams 7kg boll. 100st 2,26min, vila i ca 2,30min. 100st 2,16min, vila ca 30sec 100st 2,20min
Bra flås!!

Måndag!!

Uppvärmning med CFE drillar.

100x4 intervaller löp för att väcka benen.
Pull ups 5,5,3+2,3+2,4+1
Marklyft 15x3 70kg
Rodd m stång 15x3 40kg
Bred rodd i smithen m boll 10x3
Plankan 3min

Fredags styrka

Balans häv på kb 15x3
Front böj 15x3 60kg
Push press15x3 40kg

Kondition

20min löpning 4,74km, bra start! 5km på 20min ska inte vara ett problem.

Onsdag

Sista dagen på 6 veckors upplägget,

Pull ups 4+1,3+2,4+1,3+2,5
Marklyft 105kg
Rodd 65kg
Hög rodd 45kg 10x3.

Nu är det nytt upplägg som gäller; A program; Korta löp intervaller+ pull ups 5x5 och marklyft 15x3 rodd 15x3 plankan.
Konditon A; Löp/Rodd 20min TT.
B program; Knäböj front/back 15x3 militärpress 15x3, Teknik träning(Oly lifts).
Kondition B Burpees/wall ball/ ball slams.

Ska bli kul!!

Stort hopp!

Ok, det blev ett längre hopp än väntat över helgen.

Måndag var det dax igen.

Bänk press 80kg
Bröst press med hantel 30kg
Armhävningar 23st
Militär press 40kg
Axel press m hantel 20 kg
Hand stående armhävning 3st

Onsdag Rygg och ben

Pull ups 5 strikta, 4 strikta+1, 4 strikta+1, 3 strikta+2, 2strikta+3
Marklyft 100kg ( dax att höja )
Rodd 65kg
Hög rodd 50kg 5x5
Pistols 20x2

Konditions tisdag

Uppvärmning CFE drillar

100m sprintar x 12. 18sec per 100m. Avslutar med en sprint på 200m 36sec.

Styrka

Efter ett par dagar med mycket på jobbet och lite tränings motivation, cleans i söndags. high pull till att börja med sen fulla cleans m squat.

Måndag;

Bänk press 77,5kg
Bröst press m hantlar 28kg
Armhävningar tills det inte gick mer
Militär press 40kg
Axel press m hantlar 18kg
Twist 7sec