Mobilize!!

Har en vilo period från HiiT träningen, likaså löpningen har fått stå tillbaks. Jag kan vara lite dålig på att ge mej själv tillräckligt med vila. Jag pratar alltid med mina motionärer om vikten av att hitta en balans mellan träning, vila och tillförsel av energi( Mat ) och att dessa tillsammans bildar en triangel, Om en av dessa sidor i triangeln fattas kan inte triangeln fungera. Även om man får vila mellan träningstillfällen kan det vara bra att lägga in en längre period vila så att kroppen verkligen får komma ikapp. Mina pass under vilo tiden består mest av rörlighets träning och kettlebells. Som i dag te x, 2 mobilitywods

Öppnar upp höften och mobilisera höftböjaren!!

Grymt bra, Mycket bra kunskap att hämta, Kstar rocks!!

Obligatoriskt

Dax för stärkning av svagheter igen;

• Bensträck 3x10 45kg
• Lårcurl 3x10 45kg
• Rygg lyft i ställning 2xMax 10kg
• Höft lyft 2xMax

Jag har tyckt att jag varit hyfsat rörlig och inte alls så stel som många är i bl a höfter och axlar, men det har jag fått omvärdera efter att jag upptäckt MobilityWod. En otroligt djup och god källa kunskap om rörlighet och flexibilitet. KStar är och kommer att förbli min husgud! Kolla in på sidan det kommer att förvåna er!

The spirit of Crossfit!!

En sann Atlet; Chris spealler Vinnare av The spirit of the games Crossfit games 2010.

F##K YOU

Bara för att låten och videon var så otroligt bra!

Burpees!!

Lång uppvärmning och kul kroppvikts pass.

• 10 Burpees
• 5 Armhävningar
• 15 Utfall med hopp
• 15 hopprep

Detta upprepades i 10 varv och allt gick på 11min 43 sek.

Snart är det premiär dax för morgon passen i lilla hallen det ska bli väldigt roligt. 6 september kl 09 smäller det. Dom som är där får "reap the benifits"

Kolla även Mobilitywod.com

"Ibland för man kompromisera"

Lång promenad

Satt en stund i hallen och skrev program. Körde sen ett KB pass jag satt ihop.

30/30

30sek av varje övning i 4 varv med 30sek vila mellan varven.

• KB swingar/ Armhävningar
• KB swingar/ Marklyft
• KB swingar/ Knäböj
• KB swingar/ Sträckbänk

Körde med 16kg KB på swingarna, sträckbänk och knäböj. På marklyften tog jag 16kgx2. På eftermiddagen sjukgymnast besök.
Efter besök hos sjukgymnasten har vi kommit fram till att det troligtvis är muskler som trycker på ischasnerven som i sin tur orsakar smärtan. Strech av fram och baksida lår samt höjftböjaren. Då jag inte får ont när jag ordentligt varm kan jag utan problem göra sådana rörelser som jag får ont av så länge jag är varm. Det är bra. Återbesök om 2 veckor. Jag tycker alltid det är kul att få chansen att lära mej mer om hur kroppen fungerar och hur man kan lära sej identifiera och motverka problem och skador.

Resultat är inte garanterade, dom är förtjänade.

Svagheter

Mmm Jag har under en ganska långt tid haft problem med ryggen, för ett par år stod jag på ojämnt underlag när jag gjorde frivändningar och det resulterade i smärta i ryggen. Efter besök hos naprapater och läkare fick jag en enkel lösning från en sjukgymnast. Jag har inte haft så stora problem som jag haft tidigare men jag känner mej "svag" i ryggen, lite svårt att förklara men det kan kännas tex efter en natts sömn som om jag har svankat en hel natt. Strechar höftböjarna morgon och kväll plus efter tränings pass, men det verkar inte hjälpa. Det är inte heller ett problem att köra tunga marklyft men jag vet att jag får betala för det efteråt. Höger knä har också spökat lite gran efter en skada för ca 10 år sen. Med det i huvudet har jag börjat att fokusera mer på mina svagheter, alltså höger knä och länd rygg, rörligheten i ryggen har ju då också fått sej en törn. Ett pass i veckan kommer att vara dedikerat till att stärka dom svagheterna, grund övningar för fram och baksida ben samt mage och rygg i olika tappningar. Rörligheten får jobba genom att uppvärmningen blir längre och mer dynamisk. Dagens pass blev därför

Uppvärmningen till cirkelfys passet, 3x3 i 2 varv. Bensparkar och knäböj för att öppna höften och en ordentlig omgång med axel rörlighet. Ryggen fick sitt också, mest då i rotationer där jag känner att jag inte är lika rörlig längre.

• Bensträck i maskin 3x10 á 40kg
• Lårcurl i maskin 3x10 á 40kg
• Rygglyft i ställning 3x25 á 10kg
• Höftlyft för magen 2xMax

Belastningen kommer att öka ganska långsamt för att vara säker på att alla muskler hänger med.

300 x 2

Jaha, det skulle ju vara en lugn dag i dag. Så blev det inte. La ner ca 1 timme på att värma upp ordentligt och jobba på rörligheten, framför allt rörligheten i ryggen. Känner att jag är lite stel där. Kände mej sen väldigt sugen på Kettlebells så det fick bli ett 300 pass. Siffran syftar på totalt antal repetitioner passet innehåller.

• 25 KB Swingar
• 50 Marklyft
• 50 Armhävningar
• 50 Knäböj
• 50 Sträckbänk
• 50 Push press
• 25 KB Swingar.

Detta gjordes med 16kg KB på allt förutom Marklyften där jag hade 2x16 kg. Jag gjorde ett varv på ca 8min, kände mej nöjd och belåten, Men mitt i all belåtenhet ser jag att jag missat att göra armhävningarna! Jag gjorde alltså om allting och hamnade då på 10.50min. Så allt som allt blev det total 550 repetitioner.

Racedag!

Då var det dax!, Lidingö Triathlon på Södergarn med omnejd. 850m simning 2mil cykel och 5km löpning allt detta i terräng. Alltså ingen flak välpolerad yta, stockar och stenar, gegga och rötter mitt i skogen med andra ord. En helt ok temperartur på ca 20-22 grader i luften och 18-19 i vattnet. Uppvärmningen började ca 1tim innan start och det var mest 3x3 och uppvärmningen till Cirkelfysen. Öppna höfterna och smörja leder. Jag har från början redan bestämt mej för att köra mitt eget lopp. Allt ska vara kul. Och det var det, ser ut som om jag förbättrade min tid från förra året med ett par minuter. Starten var lugn men jag kunde helt klart känna att pulsen gick upp ett par slag. Väl i väg är det som en stor kokande kittel, Ben, armar, fötter och händer överallt! Cykeln är inte helt utan besvär då det är ganska trångt i spåret, det är många gånger man kan/vill köra om men det finns inte plats till att säkert göra det. Som vanligt är det löpningen som är svårast, det känns nästan som 5km är för kort, efter ca 3,5km släpper det i benen. Innan det känns det som man springer i gele. Otroligt tungt! Men runt 3,5 släpper det som sagt och då känns det som man kan springa bra mycket längre. Mitt största fan var där såklart, hon tog min hand och sprang med över mål linjen! Stort! Lätt träning följer i morron.

"Our greatest glory is not in never falling, but rising every time we fall" - Confucius

Vilodag 100814

Skönt att bara vara ibland. Det är viktigt att njuta. Bad och sol. Imorron är det dax!

"För Kung och Fosterland"

Vilodag 100813

Lätt cykling och jobb. Strech och rörlighet morron och kväll.

"Bara ben på Glenn Hysén"

Vilodag 100812

Cyklat till och från jobbet, Hjälper J att bli klar till licensieringen. Jobbar på att få filmen från häromdagen klar. Vila och strechning.

"FREEDOM!!!!!"

Vilodag 100811

Triathlonet närmar sej, så nu är det bara att ta det lugnt. Lätt träning med rörlighet i fokus. Ett par vara med 3x3 och spartan uppvärmning.

Vaja con dios

ADAMBROWN

Wow! Vilken WOD!! Det var något i monster väg! Hela dagen i dag har varit super kul! Hade planerat att med Kaptenen kolla den lokala skidbacken då vi funderar på att göra något kul med backlöpning. En lätt löp tur på ca 2km till backen för att sedan ta en tur uppför. Backen har en fallhöjd på ca 70m och vägen vi tog upp var en downhill bana, så den gick alltså inte helt uppför. Vi uppskattar längden vara ca 100m och det tog 2,29min. Målet var att hålla sig löpande hela tiden vilket vi båda gjorde. Lite snack och sen tillbaka till gymmet igen. Intag av mat för att sen följa upp med en legendarisk WOD från Crossfit HQ. Den där Adam måste varit en sjuhelvetes kille! Han förtjänade nog all vår svett och ansträngning. Även om vi skalade ner vikterna så var det en otroligt tuff WOD. Vi lyckades också få det hela på film som vi tittade på senare med många skratt, men det var otroligt bra feedback! Har aldrig filmat mej själv när jag tränat förut och det gav väldigt mycket nyttig info. Både jag och Kaptenen gör många roliga miner och kropps språket talar för sej själv. WODen var; på tid 2 varv av:

• 100kg marklyft x24 reps
• Box jumps x24 reps
• Wall ball shots x24 reps
• 70kg Bänkpress x24 reps
• Box jumps x24 reps
• Wall ball shots x24 reps
• 45kg frivändning x24 reps

Marklyften blev skalade igen till 70kg och bänkpressen till 50kg, det var helt enkelt för tungt. Ricky slutade på 25min och Kaptenen på 25,43min Gott och väl godkänt!

Filmen kommer snart!

LCCJ och 3x3

Nu är semestern slut för hela gänget. Dagis och fritids är gång från och med i dag. Normala rutiner med morron träning kommer sitta som en smäck! Det känns bra. Uppvärmning ala Spartan och sen LCCJ( se Wod 100727 ) med 16kg klotet. Har hittat en gymboss app till iphonen. Med den kan man göra intervaller och ta tid. Lyckades dock att klanta till inställningarna så det blev mer än dom utsatta 10 min. Men det känndes bra. Svårt att vet hur många reps jag fick ihop pga det debacklet, jag började med vänster idag och det var positivt. Kände mej starkare än när jag börjat med höger. Körde sen en alternativ uppvärming som rörelse träning efter LCCJ passet.

The 3x3 warm up/workout from Tommy Blom on Vimeo.

Tommy Blom heter killen och driver en Krav maga/ Kettlebells klubb i södra Sverige.


" We could really use the dodge right about now!"

Vilodag 100808

Lite ridning, lite cykel, möte med Kaptenen och programering.

Om man tycker att ens vanliga träning börjar bli trist;

Vilodag 100807

Vila och umgås med barn och vänner.


"Prejudices are what fools use for reason" -Voltarie

Vilodag 100806

Total harmoni/Fullständig skräck?




Bli en del av ditt eget svar...

Vilodag 100805

Total vila! inte ofta det händer kan jag säga men i bland säger kroppen till och då måste man lyssna! Så det blev en kort barfota promenad till affären för att köpa glass följt av film i soffan och bok läsning på balkongen i solen.

"min favvo grej att göra är att pussa min pappa!" -Lily

Wod 100804

En till trist väderdag. Ner till hallen och körde igenom uppvärmningen till terminens cirkelfys pass ett par gånger. Blir väldigt bra! Hoppas det blir lika populärt som förra säsongen. Nya övningar och utmaningar! Har planer på ännu ett roligt äventyr innan sommaren är slut. Hoppas kunna genomföra det med A. Berättar mer längre fram.

"King Kong aint got shit on me!!" - Alonzo Harris(Denzel Washington, Training Day)

Fight gone bad

Efter en tidig cykelfärd hem från jobbet och en god sömn lyckades jag hitta tid att klippa mej tillslut! Sen blev det ner till hallen för att möta upp Kaptenen. Han har lyckats få med sin chef på ett av våra pass. ( chefen är inte mycket för kondition utan mest traditionell styrketräning ) Vad jag förstår så krävdes det en del övertalning. Fight gone bad blev det som fick starta chefens HiiT ( high intensity interval training) karriär. 5 övningar x 1min x 3 varv med 1min vila mellan varje varv. Ett varv består av, rodd, upphopp på låda, thrusters(knäböj till axelpress) sumo deadlift ( breda marklyft till hakan ) och wall ball shots( kast av medicin boll upp på väggen för att sen fånga i ett djupt knäböj) För att få en mätbar siffra räknar man ihop alla repetitioner( kalorier för rodden) till en summa. I mitt fall blev det idag 410 repetitioner, förra gången hade jag 348 repetitioner. Så jag är väldigt nöjd. Dock var lådan vi hoppade upp på lite för låg för att det ska vara godkänt. Chefen kämpade på bra och var nöjd med sin insats. Strax är det upp på cykeln och i väg!

"My name is Sue, how do you do?" -Johnny Cash, The man in black

Wod 100802

Gott att vara tillbaka på gymmet och instruera, jag känner att glädjen i träningen är på god väg tillbaks. Glädjen i att få inspirera och motivera motionärerna är oxå någonting jag har saknat känner jag. Det känns skönt att lämna en leende motionär i gymmet, en person som ser på utmaningen att börja träna eller utmaningen att ta sig an en svårare övning med glädje. Kanske bara byta övningar i ett redan fungerande upplägg för just den personen. Eller att få nån att svettas och ta i riktigt ordentligt, mer än vad dom trodde fanns kraft till i sina egna kroppar. Det är riktigt kul!

Jag själv körde LCCJ ( long cycle clean and jerk ) med 16kg kettlebell. Tiden är 10min och endast ett handbyte. jag fick ihop 90 repetitioner sammanlagt. Det kändes riktigt bra. Vänstern är lite efter som vanligt men det funkar. Nästa gång ska jag börja med vänster istället för höger som jag brukar, får se om det mentalt blir bättre. Nu väntar en cykeltur till jobbet.

"Bättre ut än in" - Shrek

Kryssning och rumpa

Dagskryssning med A. Massor av frukt till frukost och mängder med kött till middag! Däremellan var det sol på däck. Väldigt gott och trevligt. Hittade den här reklamen som jag tyckte var otroligt bra! Vill man ha en sån rumpa kan jag rekomendera squats( knäböj ) i massor!




"I like big butts and i cant never lie" -Heavy D