Flipin´ KB´s

Mer teknik träning;

• Dubbelunders 25x4
• KB jonglering(blandat, enhands tvåhands) 25x4

Nötta

Stod dumt till i helgen på ett jobb, tror att det kan ha satt sej lite i halsen =(

Jobbade på svåra grejer istället för att kötta loss som vanligt. Dubbelunders( hopprep, ett hopp två varv med repet) Jag har inte riktigt fixat dom hittills, har väl inte riktigt försökt heller ska medges. Efter lite tragglande satt dom hyfsat, ett dubbel och ett vanligt varannan gång liksom. Det behövs mer jobb men det tar sej. Jag har oxå börjat jonglera med KB´s, det är kul och svårt, bra som fan för hand/ögon koordinationen. Från vänster till höger, snurra ett varv framåt för att sedan fånga med samma hand.

Slutade med att köra teknik marklyft 10reps på 40kg och 10 pull ups x 5

9112/9500

Kallt!

Nu börjar det bli kallt utanför.

Uppvärmning 10min marklyft, knäböj och axelpress/hang power cleans. 1mins hopprep vid 5min. Tränade ytterligare 10min dubbelunders( hopprep m två varv på ett hopp )

• 1000m rodd
• 225 Dubbelunders(675 singel)
• 50 Burpees

11.48min urk! det var as-jobbigt

9272/9500

KB

4x5min med 16kg KB

• 4min svingar
• 1min jordenrunt
• 4min pressar
• 1min jordenrunt
• 4min snatch
• 1min jordenrunt
• 4min hot potato
• 1min jordenrunt

Mwod

10kg? nää

Löp intervaller idag 200, 400,600m x3 lika mycket vila mellan intervallerna som det tog att springa. Med på resan skulle också en ryggsäck el väst som väger 10kg. Det är mycket mer än man tror, jag packade 2x3kg och 2x2kg vristvikter i en löpsäck och satte fart. 35sek på 200m, 1.20min på 400 och ca 2min på 600m första varvet. Andra varvet ca 40sek på 200m, 1.30min på 400m och 2.20min på 600m. Sista varvet var fokus inte så mycket på klockan men jag tror att det låg runt samma som varv 2.

Mwod hela natten känns det som. Sista innan ledighet, skönt!

Keep´em comin!!

Mer träning, mer glädje!!!

Morgonen toppades av marklyft, uppvärmning med stången 10/10/10x3 marklyft, knäböj och stöt. 10 reps var på 50,70 och 90kg sen 5 på 100kg, 5 på 105, 5 på 110 och 3 på 115kg. Avslutningsvis 50reps på 50kg.

Hem efter det och sova! trött efter en natts arbete.

Intervall löpning fick sparka igång dagen. 5x800m vila 90sec mellan intervallerna. Hastigheten låg i snitt på 16km/h så runt 3min per intervall.

Mwod på jobbet.


9282/9560

Dubbla pass

Startade dagen med tabata(20/10 x 8. Jobba i 20sec och vila i 10sec i 8 omgångar sen 1min vila innan nästa övning);

• Armhävningar
• Knäböj(20kg KB)
• Enhands sving höger(16kg KB)
• Enhands sving vänster(16kg KB)
• Jorden runt höger(20kg KB)
• Jorden runt vänster(20kg KB)

Ett par timmar senare körde jag instruktioner, värmde upp och sen 3 varv av;

• 15 Hang power clean(40kg)
• 15 Burpees

Tiden blev 6.50min och det var tufft.

Uppvärmningen bestod i vanlig ordning av marklyft/knäböj/stöt 10/10/10x 3

9410/9590

Tre arbets kompisar var sugna på KB så dom kom på besök. Efter ca 2tim var dom ordentligt nöjda. Vi hann gå igenom två och enhands sving snudda på clean and jerk och snatch. Vi avslutade passet med 300. Alla tre jobbade hårt och var väldigt duktiga. Lunch på japanska stället längs vägen.

Själv körde jag 10 rundor;

• 20 KB svingar
• 20 Sit-ups
• 20 Knäböj
• 40m löpning x2

KB komplex

Körde ett gott KB pass på 10min, 10svingar 5/5 enhands svingar 5/5 clean and jerk 5/5 snatch detta med 16kg KB.
Efter det gick jag loss på TGU´s med oly-stång i 10min. Otroligt roligt och svårt! Rätt trött i axlarna efter KB passet så mycket fokus för att stabilisera bra.

Uppåhoppa!

Träning med D

Fredag; Kokade ihop 2 pass idag till ett, 30 sit ups, 30 KB svingar sen löpning, max fart 40m x2 följt av 6 knäböj med 25kg 12 knäböj med 15kg och sen 24 knäböj med upphopp. AMRAP under 10min. 3 1/2 hann jag med innan tiden tog slut. ca 10min Mwod, jobbade med höftböjaren som vanligt men också ljumskarna.

"those who do not fall, never learn to stand"

Get up!

Uppvärmning under ca 30min lite mwod och avslutatde med 5 TGU per sida. Då jag jobbat rätt bra med TGU´s där jag använt kettlebells ville jag prova med en olympisk stång. Nu blev det mer påtagligt hur mycket bålen måste stabilisera! Riktigt kul! TGU´s med stång är nya favvon =)

9470/9610

Oly och Mwod

Onsdag; Kort och avslappnat pass i dag. Uppvärmning 10min 10 marklyft 10 knäböj och 10 stöt x 3 sen 10 Sven-bertil Taube allt med oly stång(20kg), det var några minuter kvar på den utsatta tiden av 10min så jag provade några enhands snatchar med oly stång(20kg), Det var kul och svårt. Magen fick jobba hårt! Där efter 10 min mwod. höftböjare, baksida lår och vader( efter löpningen i går ) Känndes väldigt skönt!


9500/9640


"you have to give to get"

Intervall

Tisdag; MAQ uppvärmning, Mwod och knäböj/marklyft 3x10 sen 4x5 min intervaller på 15,5 km/h(ca 1,3km per 5 min), 3 min vila mellan varje intervall. Bröstet och ryggen känns efter i måndags, så mycket stretch kommer det att bli.

9540 marklyft och 9690 knäböj to go!

"Vikten bryr sej inte"

15,15x10

Fick med mej 3 nyfikna när jag körde själv i dag, väldigt roligt då alla tre var tjejer och jag körde marklyft/armhävningar, courtesy of Hybridathletics

• 15 marklyft
• 15 armhävningar
• 10 varv

Tjejerna körde med 15kg på airweight stång, själv körde jag 70kg. Tidtagningen får det bli någon annan gång då en del tid gick till att korrigera tekniker.

Kul pass och tjejerna var frågvisa efteråt.

2.5 miles

Uppvärmning; Marklyft, knäböj, Stöt med oly stången 10x10x10 under 10min. Varm blev jag helt klart. Ca 20min Mwod, jag har verkligen märkt skillnad i rörelse och kraft i höften efter ett par veckors Mwodande. Efter uppvärmningen; 4 km löpning 16,36min. Helt ok! Jobbade lite på vaderna efter det, har haft svårt att hitta lägen när jag stretchar vaderna. Jag måste helt enkelt jobba mer på vaderna.

9720 knäböj, 9720 marklyft kvar!