Tisdag, konditon

Uppvärmning; CFE drills

långa intervaller 1200m x3-5 vila dubbla tiden de tar att springa.

1200m, 4,50min/1200m, 4,48min/1200m, 4,48min/1200m, 4,45min

Måndag

Pull ups (3-4 strikta i rad per set =))
Marklyft 100kg med hook grepp.
Rodd 65kg
Frontböj 80kg

Fredag styrka

Pull ups ( kroppsvikt)
Marklyft 100Kg ( försöker med hook grepp )
Rodd 60kg
Hög rodd 45kg 3x10
Tvisten 7sec x 3 x 5

Torsdag blev styrka/ lång met-con

Bänkpress 77,5kg går på 80 nästa gång
Bröstpress m hantlar 28kg
Militärpress 45kg
Axelpress m hantlar 20kg

Körde flexintervall m Sandy, grymt!

Tisdag, konditon

Löpning; 400m intervaller x 6

Värmer upp m CFE drillar,

1.32/1.30/1.28/1.27/1.26/1.25min

Känns bra i hamstrings

Söndag, Måndag

Söndag; hann bara med
Bänk press på 77,5kg dax att gå upp till 80!
Bröst press m hantlar 28kg

Sen var det måndag;
Pull ups Kroppsvikt ( går bättre och bättre)
Marklyft 100kg (samma problem med vänstergrepp, Calle har en lösning troligtvis)
Rodd 60kg
Bredd rodd 45kg 3 x 10
Front böj 77,5kg ( miss, här skulle det varit 80kg men jag hade nån mind glitch och laddade för lite gör om gör rätt)
Twist 7sec x6x5

Styrke dag

Pull ups (kroppvikt)
Marklyft 100kg ( vänster hand släpper efter ca 3 reps )
Rodd 60kg
Bredd rodd 40kg 10x3
Front böj 80kg

Konditions dag =)

Uppvärmning m stång( marklyft och press teknik)
Drillar från CFE+ 400m löp.

400m x 6 hastighet 15km/h= 4.00 min/km. 1,36min per 400m. Kändes bra, har inte sprungit på ett tag pga ont i foten.

Styrka, cleans

Bänkpress 77,5kg
Bröstpress m hantlar 26kg
Militärpress 40kg x 1 42,5kg x 4
Axelpress m hantlar 18kg x 1, avbröt efter olustig känsla i hö triceps/armbåge.

Värmde upp med marklyft och cleans teknik.

Beast

Pull ups kroppsvikt. Känns bra och blir bättre för varje gång.
Marklyft 95kg och ökar till 100 nästa gång =) gick lätt.
Rodd fortfarande lite shakey med formen, men det kommer 60 isch kg.
Frontböj 80kg. Ligger kvar på den vikten en el två gånger till.
Bred rodd 40kg 10x3
Tortyr tvist 6sec

Torsdag; Goat day

Övar på handstående i ca 45min hollow position gör det mycket lättare att balansera.

Styrka

Idag var jag stark!

Bänk press 72,5kg
Bröst press m hantlar 26kg
Militär press 40kg
Axel press m hantlar 18kg
Mage; stående rotationer m stång på 20kg+15kg

Allt kändes löjligt lätt i dag så nästa gång är det höjning på allt =)

Kondition

Mobwod hamstring, vaden, lateral, höftböjare.

Rodd;

500m x 5 med max 7sec mellan seten. 1,43min/1,50min.

Styrka och met-con

Pull ups Kroppsvikt( Kör dom först nu och det känns bättre)
Marklyft 95kg
Rodd 65kg
Frontböj 75kg

Vila och äta sen;

Met-con;
30 box jumps
30 Burpees
30 Sumo deadlift high pull
x2 ca 9,5min

Styrka

Gymmet var stängt fredag så det blev styrka på lördag i stället.


Bänk press 72,5kg
Bröst press m hatlar 24kg
Militär press 37,5kg
Axel press m hantlar 18kg
Tortyr tvist 3,75kg extra.

En bra dag, höjning på allt.

Met- com utgår tyvärr i dag pga kompis träff i berga =)

Styrka

Egentligen goat day, byte för att köra med Calle.

Marklyft 90kg x4 100kg x1
Rodd 65kg
Pull ups Kroppsvikt
Frontböj 75kg

Pull ups suger fortfarande, marklyften och frontböjen går bra och upp! likaså rodden.

Axel

Bänk press 70kg( kan gå upp men tar det lugnt med vänster axel)
Bröst press med hantlar 22kg ( kan gå upp men tar det lugnt med vänster axel)
Militär press 35kg
Axel press med hantlar 16kg
Tortyr tvist 5sec x 3 x 5 med 2,5kg extra

Känner av axeln fortfarande och vågar inte riktigt pressa mej.

Tisdag

Konditionsdag; Långa intervaller på rodden 1500m x 5. 5,48/5,43/5,45/5,48/5,53

Lördag

Sissy test! Knäböj/armhävningar =) 24 knäböj 1 armhävning, 23 knäböj och 2 armhävningar, osv till 1 knäböj och 24 armhävningar. Totalt blev det 300 reps av varje. 37min och tungt på armhävningarna.